「ランニング太もも付け根外側痛み：原因と対策を徹底解説」

2025年9月29日

太ももの付け根外側の痛み、その原因は？

ランニングしてると、「なんだか太ももの付け根の外側がズキッと…」って感じること、ありますよね。それって実は、いくつかの原因が重なってるんです。

ランニングフォームの崩れが負担に

「猫背で走ってるかな？」「左右どっちかに体が傾いてないかな？」ってフォームが偏ってると、股関節やその周囲に余計なストレスがかかると言われています症状検索エンジン「ユビー」 by Ubie+1 kumanomi-seikotu.com+1。無意識だと続けちゃいますけど、徐々に負担が蓄積して痛みにつながることもあるみたいです。

同じ方向ばかり走るクセにもご用心

意外かもしれませんが、公園やグラウンドをいつも右回りで走ってると、知らないうちに片側の脚に負荷が偏って、筋肉が固くなって痛みの原因になりやすいとも言われています kumanomi-seikotu.com。

筋膜の硬さが遠くまで影響することも

実は、「痛む場所だけが原因じゃない」って話、ご存じでした？足首や膝、お腹や胸の筋膜が固まってると、太ももの外側にも影響を与えて、痛みになることがあるそうです理学ボディ+2シンセルクリニック – ひざ・肩・股関節に特化した再生医療専門クリニック+2。だから、そこだけケアしても改善しづらい場合もあるみたい。

腸脛靭帯への摩擦で炎症…「ランナー膝」の一種かも

これも気をつけたいポイント。ランニングで膝の屈伸を繰り返すと、太ももの外側にある腸脛靭帯が大腿骨外側に何度も摩擦を起こして、炎症が起きて痛みになる場合があるんです ORPHE Journal – 地に足の着いた情報を発信する情報メディア+10東京整形外科ひざ・こかんせつクリニック |+10オムロンヘルスケア+10。これ、いわゆる「ランナー膝」と呼ばれる症状ですね。

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自分でできるチェックポイント（セルフ診断）

「なんか太もも付け根の外側が痛い…でも、どこが原因かわかりづらいな」ってとき、自分でちょっとチェックできるポイントを知ってると安心ですよね。実際にこの記事を読んで、「これ、私のことかも？」となる人も多いそうです。

痛むタイミングや状況を観察しよう

「歩くときだけ、走ったあとだけ痛むのか？」ってところを、まずじっくり感じてみてください。安静時にもズキズキ痛むなら、ちょっと深刻かも？逆に動いたときだけなら、筋疲労っぽいとも言われています。こうした“痛むタイミングを把握する”ことが、原因を探る第一歩になるって言われてます症状検索エンジン「ユビー」 by Ubie+1 足立慶友整形外科。

痛みの“感じ方”にも注目してみる

「どんな風に痛いの？」って言われると、わかりづらいけど大事なポイントです。たとえばズキズキするなら炎症っぽいし、ジンジン・ピリピリなら神経の可能性もあるかもしれない。重だるい感じだと筋肉や筋膜由来？…そんなふうに、“痛みの種類を言葉にしてみる”だけでもヒントになると言われてます足立慶友整形外科症状検索エンジン「ユビー」 by Ubie。

フォームやランニングのクセもチェック！

お気に入りの公園でいつも右回りでぐるぐる走ってないですか？実はその“同じ方向にばかり走るクセ”が、片側に負担をかけて痛みになることもあるそうです世田谷人工関節・脊椎クリニック。フォームの崩れも一緒にチェック。「前のめりになってないかな」「かかとでドスンと着地してないかな」って意識するだけで、改善の糸口になるかもしれないですよ。

しびれや広がる痛みがないかも確認

「あれ？痛みが太ももだけじゃなくて、足先までジンジンしてるかも…」ってこと、ありません？それって腰からきてる可能性もあるんです。神経が関係してるなら、自分で見つけるのは難しいけど、“しびれや広がる痛みがないか”を自覚しておくと、専門家に相談するときにすごく役立つって言われてます阿部整形外科クリニック。

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即効性のある対処法

「痛い…今日すぐ何とかしたい！」ってとき、ちょっとだけでもラクになるケアがあると心強いですよね。そんな“今すぐできる対処”を、さくっとご紹介しますね。

まずはアイシングで炎症ケア

「冷やすといいって聞いたけど、本当に？」って思うかもしれませんが、ランニング後に太もも付け根の外側に違和感を感じたら、まずは冷やすのが基本と言われています。炎症があると熱感や腫れが出ることもあるので、5～10分を目安に冷やすと少し楽になるかもしれませんよ。引用元：runtimeさんの説明を参考にしていますが、全体の医学的な考え方として有効と言われています。

大腿四頭筋と内転筋のストレッチで緩やかにケア

「あー、太もも前と内側が固い気がする…」ってこと、ありますよね。このストレッチは即効性があるとも言われていて、立ったまま片足のかかとをお尻に近づける大腿四頭筋ストレッチや、足を肩幅に開いて膝をゆっくり落として股関節を意識する内転筋ストレッチが、サッとできるのが魅力です ([turn0search2])。痛くない範囲でじんわり伸ばすのがコツと言われています。

大腿筋膜張筋の筋膜リリースで“面でケア”

「あれ？太ももの外側、ツーンとする…」ってことありません？テニスボールやフォームローラーを使って、太もも外側の大腿筋膜張筋をほぐすのも、意外と即効感があると言われています ([turn0search15])。当ててグリグリ転がすだけで、血の巡りがちょっと良くなるのを感じる人もいるようです。

サポーターやテーピングでサッと負担軽減

「すぐ走りに戻りたいんだけど…」ってときには、軽くテーピングやサポーターを巻くのも有効と言われています。これだけで患部への衝撃やズレをカバーできるようで、ランニングやウォーキング中の痛みを少しでも和らげる手助けになるそうです ([turn0search19])。

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中長期的な改善策

「痛みが落ち着いてきたけど、また再発しないかな…」そんな不安を減らすためには、目先のケアだけじゃなく、日常的な取り組みが大事と言われています。ここでは、長い目で見た改善のヒントをまとめました。

股関節まわりの筋力アップ

太もも付け根外側の痛みは、股関節や骨盤周辺の筋肉が弱っていることと関係がある場合もあるそうです。特に中殿筋や大臀筋は骨盤を安定させる役割があるため、ランニング時の衝撃を分散しやすくなると言われています。サイドレッグレイズやクラムシェルなど、自宅でもできる筋トレが取り入れやすいです（引用元：asuka-sports.com）。

フォーム改善とランニング環境の見直し

フォームの偏りや着地の衝撃が続くと、痛みを繰り返す可能性が高まると言われています。鏡やスマホでフォームを撮影して、重心や姿勢の癖を客観的に確認するのも効果的だそうです。また、同じ方向の周回コースばかり走らないなど、環境を変えることも負担軽減につながると言われています（引用元：kumanomi-seikotu.com）。