「妊婦腰痛」完全ガイド｜原因・対策・注意点を妊娠期別に解説

2025年12月27日

妊婦腰痛とは？症状と現れ方の特徴

妊娠中に腰痛が起こりやすい理由

妊婦腰痛は、妊娠期特有の体の変化によって引き起こされることが多いと説明されています。妊娠すると「リラキシン」というホルモンの影響で靱帯がゆるみ、骨盤が開きやすくなると言われています。その結果、腰や骨盤まわりの安定性が下がり、腰に負担が集中しやすくなると考えられています。また、お腹が大きくなるにつれて重心が前方に移動し、反り腰になりやすいことも腰痛の原因のひとつとされています（引用元：takeyachi-chiro.com、mdf.or.jp)。

腰痛の出方と特徴的な症状

妊婦腰痛は一様ではなく、症状の出方に個人差があると報告されています。代表的な現れ方としては以下のようなものが挙げられます。

鈍く重たい痛みが腰全体に広がる
長時間立ったり歩いた後に腰の下部が張るように感じる
起き上がるときや寝返りの際に腰に鋭い痛みを感じる
後期になると骨盤周囲にピリピリするような不快感が出る

このように「じんわりしただるさ」から「動作時の鋭い痛み」まで幅があり、妊娠週数や生活習慣によって症状が変化することがあると説明されています。

妊娠期ごとの違い

妊娠初期はホルモン変化の影響で関節が不安定になりやすく、中期以降はお腹の重さによる負担が加わります。さらに妊娠後期では体重増加や姿勢変化が顕著になり、腰だけでなくお尻や太ももにまで痛みが広がることもあると言われています。このため、妊娠期ごとに腰痛の特徴を把握しておくことが大切とされています（引用元：stemcell.co.jp)。

日常生活への影響

妊婦腰痛は「歩きにくい」「立ち上がるのがつらい」「眠りが浅くなる」など、生活の質に影響を与えることがあります。特に後期になると寝返りがしづらくなり、睡眠不足や疲労感が強まるという声もあります。腰痛自体は妊娠中に多くの人が経験する症状とされていますが、痛みが強い場合や日常生活に大きな支障をきたす場合には専門的な相談が推奨されることもあると紹介されています。

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妊婦腰痛が起こる主な原因

ホルモンによる靱帯のゆるみ

妊娠すると「リラキシン」というホルモンが分泌され、出産に向けて骨盤や関節を緩める働きがあると言われています。これは赤ちゃんが産道を通りやすくするための自然な変化ですが、その一方で関節が不安定になり、腰回りに余計な負担がかかりやすくなるとされています（引用元：takeyachi-chiro.com、mdf.or.jp)。そのため、妊娠初期から腰の違和感を覚える人も少なくありません。

お腹の重さと重心の変化

妊娠が進むにつれてお腹が大きくなり、体の重心が前に移動します。その結果、姿勢が反り腰になりやすく、腰の筋肉に常に緊張がかかると説明されています。特に妊娠中期から後期にかけては体重も増えるため、腰への負担がより強まる傾向があるとされています（引用元：stemcell.co.jp)。

筋力の低下や運動不足

妊娠中は体を動かしにくくなるため、腹筋や体幹の筋肉が弱まりやすいと考えられています。体を支える筋力が低下すると、腰だけでバランスを取ろうとするため、結果的に腰痛につながりやすいと指摘されています。特に長時間の立ち仕事や、同じ姿勢で過ごす習慣がある場合は痛みを感じやすくなるようです。

血流や神経への影響

妊娠後期になると、大きくなった子宮が血管や神経を圧迫しやすい状態になるとされています。その結果、腰やお尻に痛みやしびれが出る場合があると言われています。いわゆる坐骨神経痛のような症状が一時的に起こることもあり、日常生活の動作が制限される原因になることもあります。

睡眠環境や生活習慣の影響

合わない寝具や長時間の同じ姿勢も腰痛の一因とされています。例えば、柔らかすぎるマットレスで寝ると腰が沈み込みやすく、余計な負担がかかることがあると紹介されています。また、冷えや運動不足、ストレスなどの生活習慣も腰痛を悪化させる要因になり得ると指摘されています（引用元：bedroom.co.jp)。

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日常でできる腰痛改善・予防法

姿勢と動作の工夫

妊婦腰痛を和らげるには、まず日常の姿勢を意識することが大切だと言われています。立っているときはお腹を前に突き出さず、背筋を軽く伸ばすように心がけると腰への負担が少なくなるとされています。また、重い物を持ち上げるときは腰からではなく、膝を曲げて体全体で支えるようにすると楽に動けると紹介されています（引用元：takeyachi-chiro.com)。

骨盤ベルトやサポーターの活用

妊娠中は骨盤や関節が緩みやすいため、骨盤ベルトを使うと安定感が増すとされています。装着することで腰や骨盤を支えやすくなり、日常動作が少し楽になる人もいるようです。長時間の使用は圧迫感を与えることもあるため、家事や外出など体を動かす時間に合わせて取り入れるのがすすめられています（引用元：mdf.or.jp)。

軽い運動やストレッチ

体を無理なく動かすことも予防につながると言われています。特に妊婦向けに安全とされるストレッチやマタニティヨガは、血流を促し、筋肉のこわばりを和らげるサポートになるとされています。深呼吸を取り入れながらの軽い体操はリラックス効果もあるため、腰痛対策と心身の安定の両面に役立つと紹介されています（引用元：stemcell.co.jp)。

体を温める工夫

冷えは血流を妨げ、筋肉の緊張を強めやすいと言われています。お風呂にゆっくり浸かる、腰やお腹を冷やさないようブランケットや腹巻きを使うといった工夫は、腰痛予防に役立つ可能性があります。体が温まるとリラックスしやすくなり、寝つきの改善にもつながるとされています。

睡眠環境を整える

妊婦腰痛は夜間の寝姿勢とも関係が深いと指摘されています。横向きに寝るときは足の間にクッションを挟むことで腰の負担を減らしやすいとされています。また、マットレスの硬さや枕の高さを調整することで、より快適に休める環境を作れると紹介されています。ちょっとした工夫でも睡眠の質が上がり、翌朝の腰の軽さにつながることがあるようです。

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妊娠期別の注意点と対策の違い

妊娠初期（〜16週ごろ）の腰痛と対策

妊娠初期はお腹がまだ大きくない時期ですが、ホルモンの影響で靱帯や関節が緩みやすいとされています。そのため、腰回りが不安定になり、早い段階から腰痛を感じる人もいると言われています。初期の腰痛対策は「無理をしない」ことが第一で、重い荷物を避ける、長時間同じ姿勢を続けないといった生活上の工夫が大切です。軽いストレッチや温める習慣を取り入れると、体の緊張を和らげやすいと紹介されています（引用元：takeyachi-chiro.com）。

妊娠中期（16〜28週ごろ）の腰痛と対策

中期になるとお腹のふくらみが目立ち、重心の移動が大きくなる時期です。姿勢が反り腰になりやすく、腰の筋肉に負担が集中しやすいとされています。骨盤ベルトやマタニティ用のサポーターを使うことで腰回りを支え、日常動作をスムーズにするサポートになると言われています。また、体調が安定しやすい時期でもあるため、医師や助産師に確認したうえでマタニティヨガや軽い運動を取り入れるのもよいと紹介されています（引用元：mdf.or.jp)。

妊娠後期（28週〜出産直前）の腰痛と対策

後期は体重増加がピークを迎え、腰や骨盤への負担がさらに強くなる時期です。腰だけでなくお尻や太ももにかけて痛みが広がる人も少なくないとされています。寝姿勢では横向きになり、足の間にクッションを挟むことで腰の負担を軽減できると言われています。また、就寝前に体を温めることで緊張をほぐし、寝つきを良くする工夫も効果的と紹介されています（引用元：stemcell.co.jp)。

臨月の注意点

臨月になると歩くのも大変になり、ちょっとした動作でも腰痛を強く感じることがあると説明されています。この時期は無理に動かず、家族や周囲にサポートをお願いすることも大切です。痛みが強い場合や下半身にしびれが出る場合は、腰痛以外の要因が関係していることもあるため、産院に相談することがすすめられています。

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改善しないとき・医療的アプローチと注意点

生活改善やセルフケアで変化がないとき

妊婦腰痛は多くの場合、姿勢や生活習慣を工夫することで軽減すると言われています。しかし、骨盤ベルトの活用やストレッチ、寝具の調整を行っても改善がみられない場合は、自己判断に頼らず専門機関に相談することがすすめられています。痛みが長引く、夜眠れないほどつらい、日常生活に大きな支障があるといったケースは、腰痛以外の要因が隠れている可能性もあるため注意が必要とされています（引用元：takeyachi-chiro.com)。

すぐに相談した方がよいサイン

特に注意が必要なのは「しびれを伴う腰痛」「下半身に広がる強い痛み」「安静にしても悪化する痛み」などです。これらは椎間板ヘルニアや坐骨神経痛といった症状の影響がある場合もあると考えられています。また、妊娠高血圧症候群や切迫早産など、産科的な要因が腰痛に関連しているケースもあると指摘されています。そのため、違和感が強まる場合は早めに産科や整形外科での触診や検査が推奨されています（引用元：mdf.or.jp)。

医療機関での検査や対応

妊婦腰痛に対しては、レントゲンなどの放射線検査は基本的に避けられる一方で、MRIやエコーなど妊婦に配慮した方法が選ばれる場合があるとされています。必要に応じて理学療法士や助産師による運動指導が行われることもあると紹介されています。また、薬の使用については妊娠期に制限があるため、必ず医師の判断を受けることが重要だと言われています（引用元：stemcell.co.jp)。