「頭痛治し方｜即効ケア5選＋タイプ別セルフケアの決定版」

2025年11月20日

頭痛の正しい分類と、その場でできるタイプ別セルフケア

頭痛には大きく分けて「片頭痛」と「緊張型頭痛」があり、それぞれで適したケア方法が異なると言われています（引用元：https://kenko.sawai.co.jp/healthcare/200909-01.html）。

片頭痛の特徴と対処

片頭痛は、こめかみから目のあたりにかけてズキズキと脈打つような痛みが出やすく、光や音、においに敏感になる傾向があります。このタイプは、刺激を減らすために静かな暗所で休むことが有効と言われています（引用元：https://brand.taisho.co.jp/contents/naron/301/）。また、冷却シートや氷嚢でこめかみや首筋を冷やすことで血管の拡張を抑え、痛みを和らげる手助けになる可能性があります。

緊張型頭痛の特徴と対処

緊張型頭痛は、後頭部から首、肩にかけての重だるい痛みや締め付け感が特徴です。長時間のデスクワークや姿勢不良によって首や肩の筋肉がこわばり、血行が悪くなることが要因とされています。この場合は、蒸しタオルなどで温め、筋肉をほぐすことが推奨されています（引用元：https://zutsu-online.jp/exercise/）。軽いストレッチや肩回し、首の回旋運動も血流改善に役立つとされています。

タイプ別ケアの見分け方

痛みがズキズキして光や音がつらい場合は片頭痛の可能性が高く、締め付けられるような痛みや首肩のこりを伴う場合は緊張型の傾向があります。ただし、自己判断で長引く場合は無理せず医療機関での相談が望ましいとされています。

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片頭痛には冷やす・暗所・リラックスがカギ

片頭痛は、血管が拡張して神経が刺激されることで起こるとされており、ズキズキとした痛みとともに光や音、においに敏感になる傾向があると言われています（引用元：https://alinamin-kenko.jp/tokushu/zutsu/）。

冷やす

こめかみや後頭部を冷やすことで血管の拡張を抑える効果が期待されるとされ、冷却シートや氷嚢を使う方法が一般的です（引用元：https://brand.taisho.co.jp/contents/naron/301/）。冷やす時間は15〜20分程度が目安とされています。

暗所で休む

光や音は片頭痛の刺激になりやすいため、暗く静かな部屋で休むことが推奨されています。カーテンを閉め、スマホやパソコンの画面は避けることが望ましいと言われています（引用元：https://ubie.app/byoki_qa/clinical-questions/symptom/o02jiz2t2）。

リラックス

深呼吸や軽いストレッチで緊張をほぐすことも役立つとされています。また、早期にカフェインを適量摂取すると血管収縮を促し、痛みの軽減に役立つ場合があるとも言われています。

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緊張型頭痛には温め・ストレッチ・姿勢改善

緊張型頭痛は、首や肩周りの筋肉がこわばることで血流が悪くなり、痛みが出ると考えられています（引用元：https://brand.taisho.co.jp/contents/naron/301/）。

温める

蒸しタオルやホットパックで首や肩を温めることで筋肉がほぐれやすくなるとされています。入浴時に肩までお湯に浸かることも効果的だと言われています（引用元：https://zutsu-online.jp/exercise/）。

ストレッチ

肩をゆっくり回す、首を左右に傾ける、肩甲骨を動かす運動は血流改善に役立つとされています。長時間の作業後に取り入れることで予防にもつながるとされています。

姿勢改善

前かがみや猫背は首・肩の負担を増やすため、背筋を伸ばし、モニターの位置を目線の高さに合わせることが推奨されています（引用元：https://zutsuu-nayami.jp/approach/selfcare/）。腰や骨盤の位置を意識することで頭の重さが分散され、筋肉の負担軽減につながるとも言われています。

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日常でできる予防法：生活リズム・食事・環境の工夫

頭痛を繰り返さないためには、日常生活での予防策が重要だとされています（引用元：https://kenko.sawai.co.jp/healthcare/200909-01.html）。

生活リズム

規則正しい睡眠は頭痛予防に有効と言われています。平日と休日で寝る・起きる時間を大きく変えないことがポイントです。

食事

バランスの良い食事を心がけ、特にマグネシウムやビタミンB2を含む食品（ナッツ類、魚、ほうれん草など）が片頭痛の予防に良いとされています（引用元：https://zutsuu-nayami.jp/approach/selfcare/）。

環境改善

パソコン作業では定期的に画面から目を離し、室内の明るさや湿度を調整します。枕や椅子の高さも首や肩への負担を減らすために重要です。

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ツボ押し・セルフチェックと早期来院の目安

頭痛ケアの一つとしてツボ押しが知られていますが、これはあくまで補助的な方法だとされています（引用元：https://alinamin-kenko.jp/tokushu/zutsu/）。

ツボ押し

片頭痛や緊張型頭痛の緩和に使われる代表的なツボは「合谷（ごうこく）」と「天柱（てんちゅう）」です。合谷は手の甲の親指と人差し指の骨の間、天柱は首の後ろ側の髪の生え際あたりにあります。息を吐きながら5秒押し、ゆっくり離す方法が推奨されています（引用元：https://ubie.app/byoki_qa/clinical-questions/symptom/o02jiz2t2）。