おしりの筋肉の痛み・違和感を解消する完全ガイド｜構造・原因・ストレッチと予防策

2025年11月28日

① おしりの筋肉とは？—構造と役割を解説

大臀筋・中臀筋・小臀筋の役割

おしりの筋肉は、一つではなく複数の筋肉が重なって構成されています。表面にある大臀筋は、歩く・走る・立ち上がるといった動作で脚を後ろに動かす力を生み出すと言われています（引用元：miyagawa-seikotsu.com)。その下にある中臀筋は骨盤を安定させ、片足立ちや歩行中に体が左右に傾かないよう支える役割があります。さらに奥に位置する小臀筋は、股関節の外転や内旋に関わり、バランスを保つサポートをしているそうです。

梨状筋と深層外旋六筋の働き

おしりの深い部分には、梨状筋を含む深層外旋六筋が存在します。これらは股関節を外へ回す動作や姿勢の安定に関与していると言われています（引用元：ashiuraya.com)。特に梨状筋は坐骨神経に近く、この筋肉が緊張すると神経に影響を及ぼし、腰や脚の不快感につながる場合もあると言われています。

複数の筋肉が連携して日常動作を支える

おしりの筋肉は、単に座るときのクッションのような存在ではなく、日常のあらゆる動作を支える重要なパーツです。歩行や階段の上り下り、スポーツ動作などで下半身の力を効率的に伝える役割があるほか、姿勢の保持にも欠かせない存在だと言われています。
つまり、表層から深層までの筋肉がそれぞれ異なる役割を持ちながら、全体として連携し、体の安定やパフォーマンスの向上に貢献しているのです。

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② おしりの筋肉が痛む・硬くなる主な原因

筋肉疲労や姿勢のクセ

おしりの筋肉が痛くなったり硬くなる原因の一つとして、急な運動や長時間の同じ姿勢があります。普段あまり動かしていなかった人が急にランニングやスクワットなどを行うと、大臀筋や中臀筋に強い負荷がかかり、筋繊維が微細な損傷を起こすことで筋肉痛が出やすいと言われています（引用元：co-medical.mynavi.jp）。
また、デスクワークやスマホ操作で猫背の姿勢を長時間続けると、梨状筋などが持続的に緊張し、硬くなって血流が滞ることもあるそうです（引用元：health.eonet.jp）。

神経圧迫による痛み

おしりの奥にある梨状筋が硬くなると、そのすぐ下を通る坐骨神経を圧迫することがあります。この状態は梨状筋症候群と呼ばれ、おしりから太もも、さらにふくらはぎや足先にかけてしびれや鈍い痛みを感じる場合があると言われています（引用元：rehasaku.net）。特に長時間の座位や激しい運動後に悪化しやすい傾向があるそうです。

背骨や関節のトラブル

腰椎椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症など、背骨や椎間板の異常が原因となって坐骨神経を刺激するケースもあります。この場合はおしりだけでなく腰や脚全体に症状が出ることもあると言われています（引用元：co-medical.mynavi.jp）。
また、骨盤のつなぎ目にあたる仙腸関節の障害が痛みの背景にある場合もあり、特に妊娠中や産後の女性に多いとされています（引用元：aj-clinic.com）。

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③ 自宅でできるセルフチェックと簡単ストレッチ

仰向けでできるセルフチェック

「最近おしりが張ってる感じがする」「動かすと違和感がある」…そんなときは、まず簡単なセルフチェックから始めてみるのがおすすめです。仰向けに寝て、痛みや硬さを感じる側の膝を曲げ、反対の足の外側にゆっくり倒してみます。このときおしりの奥にツーンとした張りや痛みが出たら、梨状筋が硬くなっている可能性があると言われています（引用元：eccontents.halmek.co.jp）。
これは専門的には「ボンネットテスト」と呼ばれ、梨状筋症候群の簡易チェックとして使われることもあるそうです。

自宅でできる簡単ストレッチ3選

仰向け膝抱えストレッチ
仰向けになって膝を立て、片足の足首を反対側の太ももに乗せます。両手で下側の太ももを抱えて胸の方向にゆっくり引き寄せ、おしり周辺が伸びるのを感じながら20〜30秒キープします（引用元：verywellhealth.com）。
椅子に座った前屈ストレッチ
椅子に浅く腰掛け、片足のくるぶしを反対の膝の上に置きます。そのまま背すじを伸ばして上体を前に倒し、おしりの筋肉をじんわり伸ばします。呼吸を止めずに20〜30秒行うのがポイントと言われています（引用元：naorusalon.com）。
テニスボールマッサージ
テニスボールを床や壁との間に置き、おしりの硬い部分にあたるように体重をかけてゆっくり動かします。筋肉のコリをほぐし、血流促進にもつながると言われています（引用元：rehasaku.net）。

無理のない範囲で続けることが大切

これらのストレッチやマッサージは、痛みが強くない時に無理のない範囲で行うことがポイントです。急な動作や力みは逆効果になることもあるので、違和感が強い場合は中止して休むことも必要だと言われています。

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④ おしりの筋肉を柔軟かつ強く保つメリットとケア習慣

柔軟性を保つメリット

おしりの筋肉が柔らかいと、骨盤や股関節の動きがスムーズになり、姿勢が整いやすくなると言われています（引用元：[turn0search4]）。筋肉が硬くなっていると骨盤が後傾または前傾しやすく、腰や背中に負担がかかる場合があります。柔軟性があることで血流も促進され、冷えやむくみの軽減にもつながるそうです（引用元：[turn0search0]）。
さらに、おしりまわりの筋肉がしなやかだと、スポーツや日常動作のパフォーマンスも上がる可能性があります。

筋力を維持するメリット

筋力がしっかりしていると、立ち上がる、階段を上る、長時間歩くなどの日常動作が安定しやすいと言われています（引用元：[turn0search3]）。また、大臀筋や中臀筋の筋力は骨盤の左右バランスを保つうえで重要で、弱くなると腰痛や膝の不調につながることもあるそうです。
見た目の面でも、筋力を保つことでヒップラインが引き締まり、姿勢全体が美しく見える効果が期待できると言われています（引用元：[turn0search1]）。

習慣化しやすいケア方法

ケアは「柔軟性」と「筋力アップ」の両方を意識して行うのがポイントです。デスクワークの合間にできる椅子ストレッチや、入浴後の仰向け膝抱えストレッチは柔軟性維持に役立ちます。筋力アップには、ブリッジ（仰向けで膝を立て、腰を持ち上げる動き）や片足立ちバランスが効果的と言われています。
大切なのは、無理せず少しずつ習慣化すること。毎日短時間でも続けるほうが、週に1回の長時間運動よりも安定した効果が得られる場合があるそうです。

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⑤ 専門医に相談すべきシグナルと治療の選択肢

相談を検討すべき症状

「まだ大丈夫かな…」と様子を見たくなる気持ちは分かりますが、いくつかのサインが出たら早めの相談が望ましいと言われています。例えば、足に力が入りづらい、長時間しびれが続く、歩行中によろけやすくなったといった神経症状は注意が必要です（引用元：knee-cell.com）。
さらに、夜間痛で眠れない、排尿や排便に変化がある、急に痛みが増すなどの場合も、背骨や神経の圧迫が関係している可能性があると言われています（引用元：sincellclinic.com）。