症状がどこに出るか、まずは自分で確かめてみよう
ねえ、「アキレス腱の上が痛い」って、具体的にどこ？って思うよね。まずは、自分の体にちょっと耳を傾けてあげてほしいんだ。
たとえば、朝起きて布団から立ち上がった一歩目、かかとの上あたりに「ギクッ」とした違和感を感じたこと、ない？そういう“最初の動き”で痛みやこわばりがあると、アキレス腱に負担がかかっているサインかもしれないって言われていますリペアセルクリニック東京院+2AR-Ex Medical Group+2広島県の整体院は セラピストプラネット+2ラポール鍼灸接骨院+2。
それから、腱の位置に左右差がないか、鏡を見ながら片方ずつ比べてみて。片方だけ少し盛り上がって見えたら、それも炎症の可能性があるらしいよしもいとうづ整骨院。
じゃあ、家でできるセルフチェック3つやってみよう！
① つま先立ちテスト
肩幅で立って、そのままかかとをゆっくり上げてみて。つま先だけで体を支えたとき、かかとの上のほうやふくらはぎの下あたりに「ズキッ」とした痛みが走ったら、注意サインかも。左右を比べて痛みの程度に差があるようなら、姿勢やクセによって負担が偏っている可能性もあるって言われています広島県の整体院は セラピストプラネット+1。
② 朝の一歩目チェック
「布団から立ち上がった瞬間、かかとにピリッときた…」ってこと、あればそれは炎症のサインかもしれない。毎朝それがあると、ちょっと慢性化してきている可能性があるから、見逃さないで聞いてほしいと言われています広島県の整体院は セラピストプラネット。
③ 押してみる・熱・腫れの確認
最後は手で軽く腱のあたりを押してみよう。中央よりかかとの付け根あたりを押したときにズキッとした痛みや熱っぽさを感じたら、それも炎症の可能性があるみたい。鏡で左右の腱を比べて、腫れを感じるかどうかもチェックしてほしいと言われていますawata-ojikouen.com+4しもいとうづ整骨院+4広島県の整体院は セラピストプラネット+4。
というわけで、自分でできる「つま先立ち」「朝の一歩目」「押してみる・熱・腫れ」の3つ、ぜひ試してみて。自分の体の小さな変化に気づくことが、悪化を防ぐ第一歩につながるかもしれません。
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どうして「アキレス腱の上が痛い」の？原因をざっくり見てみよう
ねぇ、なんで痛くなるんだろう…って思うよね。実は、アキレス腱の上が痛む理由はいくつかあって、ざっくり言うと「使いすぎ」「血管・神経の異常」「靴や姿勢の影響」なんだって言われています。
まずスポーツや運動を急に始めたとき、あるいは慣れない動きをしたときに、アキレス腱にくり返し負荷がかかって、炎症が起きやすくなるらしいですよ(turn0search9, turn0search2). それから、40歳を過ぎた頃からは、運動しなくても自動的に負荷になって、余計な血管や神経線維が増えて痛みにつながるケースもあると言われています(turn0search2). あと、靴の中のクッション性が低かったり、ソールがすり減っていたりすると、衝撃が直接腱に伝わって痛みやすいって言われてます(turn0search4)。
もうちょっと詳しく原因と仕組みを掘り下げてみよう
① 繰り返し負荷による炎症メカニズム
「ランニングしすぎたなぁ」とか「急に負荷かけすぎたかな」って思うときは、パラテノン（腱の表面の膜）や脂肪組織が炎症を起こして、腱が厚くなったり癒着したりして痛みが生じると言われています(turn0search9)。普段は大丈夫でも、くり返すとちょっとずつ傷んでくるんですね。
② 血管・神経線維の異常な増加
40代くらいになると、よく動かしていないのに痛みを感じる… そんな方もいらっしゃるかもですが、これはアキレス腱周辺に血管と神経が余計に増えることが原因の一つと言われています(turn0search2)。これによって通常以上に痛みを感じやすくなってしまうそうです。
③ 靴やフォームが負担に
急に運動始めたときとか、合わない靴を履いたときには、ソールがすり減ってたりクッションが効かないと、踵に当たる衝撃が増えて痛みが出やすいと言われています(turn0search4)。靴以外にも足の使い方、扁平足だったりするとアキレス腱にかかる圧が偏って、ダメージが積み重なることもあるって言われています(turn0search9)。
こんな感じで、「使いすぎ」「血管・神経の異常な増殖」「靴やフォームの問題」が主な原因のようです。痛みの根っこを知ることで対策もしやすくなるし、「なんで痛いんだろ？」という疑問にも応えやすくなると思うよ。
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アキレス腱の上が痛いときに試したいセルフケア
「少し痛いけど、すぐに病院へ行くほどではないかな…」というとき、家でできるケア方法を知っておくと安心です。もちろん、症状が悪化する場合や長引く場合は、専門家に相談することが大切だと言われています（引用元：miyagawa-seikotsu.com)。
① 安静と冷却で炎症を落ち着ける
まずは痛みのある部位を休ませること。ランニングやジャンプなど負荷の大きい動作は控えて、必要に応じて氷や保冷剤で10〜15分冷やすと炎症が落ち着きやすいと言われています（引用元：dk-sc.com）。冷やすときはタオルで包んで直接当てないようにしましょう。
② 軽いストレッチと筋力強化
痛みが和らいできたら、ふくらはぎのストレッチやカーフレイズ（つま先立ち運動）で柔軟性と筋力を少しずつ戻していくと良いとされています（引用元：aoki-ortho.com）。急に強度を上げるのではなく、朝晩など短時間から始めるのがポイントです。
③ テーピングやインソールで負担軽減
スポーツや通勤などで歩く必要がある場合、テーピングや市販のインソールでアキレス腱周囲の負担を減らす方法があります。土踏まずをサポートするタイプや踵部分の衝撃を吸収する素材を選ぶと、痛みの軽減につながりやすいと言われています（引用元：miyagawa-seikotsu.com)。
④ 靴選びとフォームの見直し
履き慣れた靴でもソールがすり減っていたり、サイズが合っていなかったりすると衝撃が増えて腱に負担がかかることがあります。クッション性の高い靴や、かかと部分がしっかりフィットするものを使うと良いとされています。加えて、歩き方や走り方のクセを見直すことも大切です。
⑤ ウォームアップとクールダウンの習慣化
日常的に足を使う前後には、アキレス腱とふくらはぎの軽いストレッチを行うことで血流が促され、負担が分散しやすくなると言われています。特に冬場や朝の運動前には念入りに行いましょう。
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アキレス腱の上が痛いとき、来院を考える目安
「ちょっと痛いだけだし…」と放っておくこともあると思いますが、実は早めの相談が安心につながるケースもあると言われています。特に、セルフケアを続けても改善が見られない場合や、歩行に支障が出てきた場合は、医療機関での確認を検討した方が良いとされています（引用元：okuno-y-clinic.com）。
① 痛みが長引く・強くなる場合
数日〜数週間安静にしても痛みが引かない、もしくは運動を再開するとすぐ再発する場合は、腱の炎症が慢性化している可能性があると言われています。こうした場合、画像検査（エコーやMRI）で腱の状態を詳しく確認することもあるようです（引用元：ubie.app）。
② 歩行困難や腫れ・熱感がある場合
かかとやふくらはぎの下あたりに強い腫れや熱感があり、歩くのがつらい場合は注意が必要とされています。急な断裂や大きな炎症が起きている可能性もあるため、無理に動かさず専門機関で相談した方が良いそうです（引用元：dk-sc.com）。
③ 「ブチッ」とした音や急な激痛を感じた場合
スポーツや階段の上り下りの最中に「ブチッ」という音や衝撃を感じ、その後歩行が困難になった場合は、アキレス腱断裂の恐れがあると言われています。こうした場合は、できるだけ早く医療機関に連絡し、適切な施術や固定が必要になるケースがあるようです（引用元：okuno-y-clinic.com）。
④ 他の症状を伴う場合
痛みだけでなく、発熱や足全体のむくみ、色の変化などがある場合は、血流や神経に関わる病気のサインである可能性も指摘されています。自己判断せず、念のため来院して状態を確認した方が良いと言われています。
⑤ 不安が強いとき
原因がわからず不安なときや、これまでと痛みの質が違うと感じる場合も、相談することで安心感が得られることがあります。早めに話を聞いてもらうことは、悪化予防にもつながると言われています。
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アキレス腱の上が痛い症状を繰り返さないために
「せっかく良くなってきたのに、また痛みが戻った…」そんな経験をした方も多いかもしれません。アキレス腱の上の痛みは、原因となる習慣や環境が変わらないと再発しやすいと言われています（引用元：miyagawa-seikotsu.com)。
ここでは、日常生活で意識できる予防と長期的なケアのポイントを紹介します。
① 運動前後のウォームアップとクールダウン
運動前にはふくらはぎやアキレス腱を軽く伸ばすストレッチ、運動後はゆっくり筋肉をほぐすクールダウンが大切だと言われています（引用元：aoki-ortho.com）。急な動きや負荷を避けることで、腱への負担を減らせるそうです。
② 筋力と柔軟性のバランスを整える
ふくらはぎの筋力強化（カーフレイズ）や、足首の可動域を広げるストレッチを日常的に行うことが、再発防止につながると言われています。筋肉の柔軟性が高まると衝撃吸収力が向上し、腱への負荷も分散しやすくなるそうです（引用元：dk-sc.com）。
③ 靴とインソールの見直し
ソールのすり減った靴やクッション性の低い靴は、着地時の衝撃が直接腱に伝わりやすいとされています。クッション性が高く、踵周りを安定させる靴や、足型に合ったインソールを使うことが推奨される場合があります（引用元：miyagawa-seikotsu.com)。
④ 負荷を徐々に上げる運動計画
休養後に運動を再開するときは、急に元の強度に戻さず、段階的に負荷を上げることが大切と言われています。特にランニングやジャンプなど衝撃が大きい動作は、短時間・低強度から始める方が安全とされています。
⑤ 日常生活での姿勢と歩き方を意識
立ち姿勢や歩き方のクセによって、特定の部位に負担が集中することがあります。鏡や動画でフォームを確認し、体全体でバランス良く動けるように意識すると良いとされています。
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