呼吸筋ストレッチとは？寝ながらできるメリット
そもそも「呼吸筋」ってなに？
「呼吸筋」とは、呼吸をするときに使われる筋肉のことで、横隔膜や肋間筋などが代表的です。意識して動かすことは少ないですが、呼吸が浅くなるとこの筋肉の動きも鈍くなる傾向があるようです。慢性的な疲れや肩こりを感じている方の中には、無意識に呼吸が浅くなっているケースもあると言われています【引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/512/】。
寝ながら行えることでリラックスしやすい
ストレッチというと「立ってやる」「座ってやる」というイメージを持つ方も多いかもしれませんが、呼吸筋ストレッチは“寝ながら”行える点が大きな特徴です。重力の影響を受けにくいため、体に余計な力が入りづらく、リラックスしながら深い呼吸をしやすくなるとされています。
実際に、横になった状態でゆっくり息を吐く・吸うという動作を繰り返すだけでも、胸まわりの筋肉がやわらかく感じられたという声もあるようです。
肩こりや姿勢のゆがみが気になる人にも
呼吸筋の動きがスムーズになると、胸郭（肋骨まわり）が開きやすくなるため、姿勢の改善や肩まわりの緊張緩和にもつながる可能性があるとされています。デスクワークで前かがみの姿勢が多い方や、猫背を気にしている方からも「寝ながらできるのが続けやすい」といった声が上がっています。
ただし、持病がある場合や痛みが出る場合は無理せず中止し、必要に応じて専門機関で相談されることがすすめられています。
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寝ながら呼吸筋ストレッチの効果と期待できる変化
深い呼吸がしやすくなると言われています
呼吸筋ストレッチは、呼吸に関わる筋肉（横隔膜や肋間筋など）をゆるめていくことで、呼吸が浅くなりがちな方にも役立つ可能性があると言われています。とくに寝ながら行うことで、体の緊張がほぐれやすくなり、無意識のうちに呼吸が深くなる方も多いようです。
たとえば、「息が吸いづらい」「胸が詰まる感じがする」といった悩みを持つ方が、夜にストレッチを取り入れることで少しずつリラックスしやすくなるという報告も見られます（引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/512/）。
睡眠の質向上にもつながる可能性
呼吸筋がゆるむことで、寝つきが良くなったり、夜中に起きにくくなるといった変化もあるとされています。これは呼吸が深く整うことで、副交感神経が優位になり、リラックス状態がつくられるためと考えられています。
実際、「寝る前に呼吸を整えるストレッチをすると、眠りやすくなった」と感じる人もいるようです。ただし、個人差があるため、すべての人に同様の変化が見られるとは限らない点には注意が必要です。
姿勢の改善や肩こり予防にもつながるケースも
長時間のデスクワークやスマホ使用によって、猫背や胸郭の硬さが気になる方にとっても、呼吸筋へのアプローチは意味があると言われています。寝ながらのストレッチで肩周りの緊張が緩み、姿勢を保ちやすくなったという声もあります。
とはいえ、「ストレッチをすればすぐに改善する」というものではなく、継続して習慣化することで少しずつ変化が実感できるとされています。
継続することで心身への良い影響も
呼吸筋ストレッチは、負荷が少ないため日々の習慣にしやすいというメリットもあります。「寝ながら」というスタイルなら、ベッドの上でも実践しやすく、無理なく続けられるという人も多いようです。
ストレッチを通して呼吸が整い、肩や背中の緊張がほぐれ、心も少し軽くなる——そんな変化が期待できるのは、呼吸と心身のつながりを大切にしたケアの一つだからかもしれません（引用元：https://www.jstage.jst.go.jp/article/jspfsm/61/6/61_419/_article/-char/ja/）。
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首・胸・背中の寝ながらストレッチ3つの具体的手順
呼吸筋ストレッチを効果的に行うためには、首・胸・背中の筋肉を意識的にゆるめることが大切だと言われています。特に寝ながら行える方法であれば、体にかかる負担も少なく、無理のない範囲で継続しやすいのが魅力です。
① 首まわりをゆるめる「後頭部ストレッチ」
仰向けに寝て、両膝を立てた状態からスタートします。後頭部の下に丸めたタオルを敷き、深呼吸しながらアゴをゆっくり引いて、首の後ろ側を伸ばします。首の後ろに心地よい伸びを感じたら、そのまま10秒キープ。呼吸は止めず、吐く息を意識しましょう。
この動きにより、胸鎖乳突筋や後頭下筋群などがじんわりとゆるむと言われています【引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/512/】。
② 胸を開いて呼吸を深める「バスタオルオープンストレッチ」
丸めたバスタオルを縦にして、肩甲骨の間に当たるように敷き、仰向けになります。両手を斜め45度に広げると、胸が自然に開いた状態になります。深呼吸を5回ほど繰り返し、胸の筋肉がほぐれる感覚を味わってみてください。
大胸筋や小胸筋にアプローチでき、呼吸が浅くなりがちな方にも取り入れやすいとされています。
③ 背中の緊張をゆるめる「ワイパーストレッチ」
両膝を立てて仰向けに寝たまま、膝を左右交互にパタンと倒していきます。骨盤と背中の連動を意識しながら行うと、背部の広い範囲がほぐれやすくなるとされています。
ゆっくりとした動きと一緒に深呼吸を組み合わせると、リラックス効果も期待できるようです。
これらの動きを無理のない範囲で続けることで、呼吸のしやすさや上半身の可動域の改善が感じられることもあると言われています。大切なのは「毎日少しずつ」。寝る前や朝起きたタイミングに取り入れてみるとよいでしょう。
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ストレッチを効果的に行うためのコツ
呼吸を止めず、ゆったりとしたリズムで行う
ストレッチの効果を引き出すためには、呼吸のコントロールがとても大切です。無意識に息を止めてしまうと、体が緊張して筋肉が伸びにくくなることがあるため、深くゆっくりとした呼吸を意識しながらストレッチを行うのがおすすめです。特に「吐く」ことを意識することで、副交感神経が優位になり、筋肉がゆるみやすくなると言われています【引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/512/】。
反動をつけず“じんわり”伸ばす
勢いよく伸ばす“バリスティックストレッチ”は、場合によっては筋肉や腱に負担をかけてしまうことがあります。一方、反動を使わずにゆっくりと伸ばす“静的ストレッチ”は、筋肉の緊張を和らげやすいと言われており、夜のストレッチや就寝前のリラックスに適しています。特に寝ながら行う場合は、この静的ストレッチが体への負担も少なく続けやすいでしょう。
痛気持ちいい程度にとどめる
「もう少し伸ばしたい」と思って無理をすると、かえって筋肉や関節を痛めてしまうことも。ストレッチは“痛気持ちいい”くらいがちょうどよいと言われており、限界まで伸ばす必要はありません。毎日の積み重ねが大切なので、自分の体調に合わせて調整していくのが長続きのコツです。
毎日の習慣として継続する
一度のストレッチで劇的な変化を期待するのは難しいかもしれませんが、少しずつでも毎日続けることで、体の柔軟性や呼吸のしやすさに変化が現れるといわれています。入浴後や寝る前など、習慣化しやすいタイミングを見つけると継続につながりやすいでしょう。
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寝ながらストレッチを続けるコツと注意点
“やる気”に頼らず、生活リズムに組み込もう
寝ながらできるストレッチは、「寝る前の3分」「起床直後の5分」など、毎日のルーティンに落とし込むのが長続きのカギです。たとえば、布団に入ってからスマホを見る時間の一部をストレッチに変えると、無理なく習慣化できると言われています。やる気や気分に左右されると、続けることが難しくなるため、タイミングを“決め打ち”にしておくのがポイントです。
無理なく“心地よい”程度で止める
毎日続けるには、「今日は軽めでいいかも」と感じる日もOKとする柔軟さが必要です。ストレッチは、痛みを感じるほど頑張る必要はありません。「なんとなく気持ちいい」くらいが続けやすく、筋肉や関節への負担も少ないと言われています。特に寝ながら行う場合は、眠気を妨げないやさしい強度にとどめましょう。
“成果を急がない”意識を持つ
「柔らかくならない」「すぐに変化がない」と焦ると、逆にストレスになってしまうことがあります。呼吸筋ストレッチのようなやさしい運動は、少しずつ蓄積して効果を実感していくものだと考えるのが現実的です。短期間で結果を求めるのではなく、「毎日続けられた自分をちょっと褒める」くらいの感覚がちょうどよいかもしれません。
寝具や環境にも配慮する
意外と見落としがちなのが、寝ながらストレッチを行う際の環境です。ベッドの沈み込みが深すぎたり、布団が狭かったりすると、体勢が取りづらくなってしまいます。床で行う場合はヨガマットやバスタオルを敷くことで、体への負担が軽減されると言われています。照明を少し暗くして、リラックスした状態で行うのもおすすめです。
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