【原因①】枕や寝具が合っていない
枕の高さ・硬さ・形が首に与える影響
朝起きたときに首の後ろが痛む原因のひとつとして、「枕や寝具の形状や硬さが体に合っていないこと」があると言われています（引用元：くまのみ整骨院）。
特に枕は、首の自然なS字カーブを保てる高さや硬さが重要とされます。枕が高すぎる場合、首が前方に曲がった状態になり、首の後ろの筋肉や靱帯に負担がかかると考えられています。逆に低すぎると、首が反り返るような姿勢になり、血流や神経の圧迫につながることもあると指摘されています（引用元：長谷川整形外科医院）。
また、枕の硬さも快適な睡眠姿勢に大きく関係しているとされています。柔らかすぎる枕では頭が沈み込みすぎて首が固定され、固すぎる枕では接触面が少なく、圧力が一点に集中しやすいといわれます。素材によってもフィット感や通気性が異なるため、自分の寝姿勢や好みに合わせて選ぶことが望ましいと言われています。
寝返りを妨げるマットレスの影響
枕だけでなく、マットレスの硬さや沈み込みも首の状態に関わるといわれています（引用元：にっこり鍼灸整骨院）。
体が沈み込みすぎるマットレスでは寝返りが打ちにくくなり、同じ姿勢のまま長時間過ごすことになります。これにより、首から背中にかけての筋肉が固まり、朝の動き出しで違和感や痛みを感じやすくなるそうです。反対に硬すぎるマットレスでは背骨や骨盤に無理な圧力がかかり、肩や首まわりの筋肉が緊張しやすくなるとも指摘されています。
寝返りは一晩で20回前後行われるとされ、体の血流や関節の可動性を保つうえで重要といわれます。そのため、寝返りを妨げない寝具環境を整えることが、首の後ろの痛みを防ぐ一助になると考えられています。
寝具の見直しが予防につながる可能性
首の後ろの痛みを予防するためには、自分の首や肩のラインに合った枕を選び、マットレスも適度な反発力と沈み込みのバランスが取れているものを選ぶことが望ましいとされています。加えて、季節や体調の変化に合わせて寝具を調整することで、より快適な睡眠環境を保つことができるといわれています。
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【原因②】睡眠中の姿勢の不自然さ
寝返りできない環境が首に与える負担
睡眠中は、体の重みや位置を変えるために自然と寝返りを打つといわれています。日本整形外科学会によると、寝返りは血流を保ち、関節や筋肉への圧迫を避ける役割があるとされます（引用元：日本整形外科学会）。
しかし、狭いベッドや硬すぎる・柔らかすぎる寝具では、寝返りがしづらくなることがあります。寝返りが制限されると、同じ姿勢で長時間首や肩周辺に負担がかかり、朝起きたときに首の後ろのこわばりや痛みが出やすくなるといわれています。
また、泥酔状態や極度の疲労時は体の反応が鈍くなり、寝返りが減少する傾向があると報告されています（引用元：日本整形外科学会）。その結果、首や肩の一部に圧力が集中し、筋肉の緊張や血流の滞りが生じる可能性があると考えられています。
首筋への持続的な負荷のメカニズム
首の後ろの筋肉は、頭部の重さを支える重要な役割を担っています。成人の頭は約4〜6kgほどあるとされ、その重さが長時間同じ方向にかかると、筋繊維や靱帯に負担がかかるといわれます（引用元：日本整形外科学会）。
特に、片方に首が傾いたままや、うつ伏せで顔を横に向け続ける姿勢では、首の後ろ側と片側の筋肉が引き伸ばされた状態になり、筋のバランスが崩れることがあります。このアンバランスが朝の首の後ろの違和感や痛みにつながるケースがあると説明されています。
寝姿勢改善のポイント
不自然な姿勢による負担を減らすには、まず寝返りを打ちやすい環境づくりが大切だといわれています。ベッドの幅は肩幅の2倍以上が理想とされ、適度な反発力を持つマットレスを使うと寝返りがスムーズになる可能性があると考えられています（引用元：日本整形外科学会）。
また、就寝前の飲酒量を控えることや、寝る直前のスマートフォン使用を減らして深い眠りを確保することも、自然な寝返りを促す方法のひとつと言われています。
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【原因③】日中の姿勢（スマホ首・ストレートネック）
ストレートネックが形成される背景
日常生活で長時間スマートフォンやパソコンを使う習慣が、首の形状に影響すると言われています。特にスマホを見るときは、頭を前方に突き出す姿勢になりやすく、本来ゆるやかなS字カーブを描くはずの首の骨（頚椎）がまっすぐに近づく「ストレートネック」の状態を引き起こすことがあるとされています（引用元：日本整形外科学会）。
頭の重さは約4〜6kgとされ、これが前方に傾く角度によって首への負荷は大きく増えると言われています。例えば30度前に傾くだけで、その負荷は約18kgに相当するとされ、この重さを長時間支え続けることで筋肉や靱帯への負担が蓄積すると説明されています（引用元：くまのみ整骨院）。
首の後ろに負荷が蓄積するメカニズム
ストレートネックの状態では、首の後ろ側の筋肉が常に引っ張られ、緊張した状態が続きやすいといわれます。筋肉が硬くなることで血流が滞り、老廃物や疲労物質が蓄積しやすくなることも指摘されています（引用元：にっこり鍼灸整骨院）。
こうした負荷は日中だけでなく、就寝中にも影響するとされます。すでに緊張や硬さが溜まっている首は、睡眠中のちょっとした姿勢の偏りでも痛みやこわばりを感じやすくなり、朝起きたときに「首の後ろが痛い」と感じる一因になる可能性があると考えられています。
日常で意識できる予防ポイント
ストレートネックの予防には、まず長時間同じ姿勢を避けることが重要だといわれています。スマホやパソコンを使うときは画面を目の高さに近づけ、肩や首にかかる負担を軽減する姿勢を心がけるとよいとされています（引用元：日本整形外科学会）。
また、1時間に1回程度は首や肩を回す、軽く伸ばすといった休憩を挟むことで、筋肉の緊張をほぐしやすくなると言われています。こうした日中の姿勢改善が、寝起きの首の後ろの違和感を減らす一助になる可能性があります。
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【原因④】筋肉疲労・自律神経の乱れ・生活習慣
長時間の同じ姿勢が引き起こす筋肉の緊張
日常生活の中で長時間同じ姿勢を続けると、首や肩まわりの筋肉に負担がかかりやすいと言われています。特にデスクワークや運転、スマートフォン操作などでは、首が前に出た状態が長く続き、筋肉が緊張しやすくなるとされています（引用元：日本整形外科学会）。
こうした緊張が長引くと、筋肉内の血流が滞り、酸素や栄養が行き届きにくくなるといわれます。その結果、老廃物や疲労物質が蓄積し、首の後ろに張りや違和感が出やすい状態になると指摘されています（引用元：くまのみ整骨院）。
ストレスや疲労が自律神経に及ぼす影響
精神的ストレスや過度な疲労は、自律神経のバランスにも影響すると考えられています。自律神経は血管の収縮や筋肉の緊張を調整する働きがあり、バランスが乱れると首や肩まわりの筋肉が硬くなりやすいとされています（引用元：にっこり鍼灸整骨院）。
特に交感神経が優位な状態が続くと、筋肉が緊張し血行が悪くなる傾向があるとされ、この状態が慢性的に続くことで寝起きの首の後ろの痛みにつながる可能性があるといわれています。
睡眠不足や生活リズムの乱れも関係
睡眠時間が不足したり、就寝・起床時間が不規則になることも、筋肉や自律神経に影響を与えると考えられています。睡眠中は筋肉や神経が回復する大切な時間であり、質の低い睡眠は疲労回復を妨げる可能性があると説明されています（引用元：日本整形外科学会）。
生活習慣の乱れによって体内リズムが崩れると、自律神経の働きが不安定になり、首まわりの筋肉がこわばりやすくなることも報告されています。
負担を減らすためにできる工夫
首の筋肉疲労や自律神経の乱れを防ぐためには、1時間に1回は姿勢を変える、ストレッチを行う、深呼吸で緊張をほぐすなどの習慣が有効とされます。また、十分な睡眠を確保し、生活リズムを整えることが首の後ろの違和感予防につながる可能性があると言われています。
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【対処・予防まとめ】すぐできるセルフケア＆生活改善
急性的な痛みには「冷やす」と「温める」の使い分け
寝起きに首の後ろが急に痛くなった場合、まずは安静にすることが大切だと言われています。痛みが強く、熱をもっているようなときは冷やすことで炎症を抑える働きが期待できるとされています。一方で、冷えによる血行不良や筋肉のこわばりが原因と考えられる場合は、温めることで血流を促し、筋肉の緊張を和らげやすいといわれています（引用元：にっこり鍼灸整骨院）。
どちらが適切かは症状や経過によって異なるため、自己判断が難しい場合は専門家へ相談することが望ましいとされています。急な動きや無理なストレッチは痛みを悪化させる場合があるため、動かす際もゆっくりと行うことがすすめられています。
日常的な予防：枕・寝具の見直し
痛みを繰り返さないためには、寝具環境の改善が有効とされています。首の自然なS字カーブを保てる高さと硬さの枕を選び、寝返りがしやすいマットレスを使用することが推奨される場合があります（引用元：にっこり鍼灸整骨院）。
定期的に寝具の状態を見直し、自分の体格や寝姿勢に合っているか確認することも、首への負担軽減につながるといわれています。
姿勢矯正・ストレッチで日中の負担を減らす
日常生活では、スマホ首やストレートネックの予防として、正しい姿勢を意識することが重要とされています。1時間に1回程度の軽い首回しや肩回し、胸を開くストレッチを取り入れることで、筋肉の緊張や血行不良を防ぎやすくなると考えられています。
また、長時間のデスクワークやスマートフォン使用では、画面を目の高さに合わせるなど、首の前傾を防ぐ工夫が有効だといわれます。
睡眠前のリラックス習慣・ストレスケア
就寝前にリラックスできる時間を持つことも、自律神経を整え、質の良い睡眠を促すとされています。軽いストレッチや深呼吸、ぬるめの入浴などは、首や肩のこわばりを和らげやすくすると考えられています（引用元：にっこり鍼灸整骨院）。
また、ストレスが溜まりやすい生活環境では、適度な運動や趣味の時間を取り入れることも、首の後ろの痛みの予防に役立つ可能性があります。
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