寝過ぎて頭痛い時にすぐ試せる対処法と根本原因：プロが解説する完全ガイド

2025年12月24日

寝過ぎて頭痛い時は、このガイドをチェック。血管拡張や筋緊張、睡眠リズムの乱れなどの原因をわかりやすく解説し、タイプ別の対処法・市販薬・予防策を医師監修のもと紹介。休日や寝だめ後の辛い頭痛をスッキリ解消。

【診断】寝過ぎて頭痛い → それ、なぜ？まずは原因を知ろう

寝過ぎた翌朝、なんだか頭がズキズキして目覚めが悪い…そんな経験はありませんか？実は、「寝過ぎて頭痛い」と感じる背景には、いくつかの身体的・生活習慣的な原因があると言われています。ここでは、その代表的な原因を3つに分けて解説します。

● 生理的背景が関係していることも

寝すぎによって副交感神経が優位になりすぎると、脳の血管が拡張しやすくなるとされています。この血管拡張は、頭の中の血流が過剰になり、神経を刺激して痛みを引き起こす要因になりやすいそうです。また、長時間同じ姿勢でいることで首や肩まわりの筋肉が緊張し、緊張型頭痛のような症状が出ることもあるようです。

引用元：

● 睡眠リズムの乱れが頭痛を誘発？

平日と休日の睡眠時間に大きな差があると、体内時計（サーカディアンリズム）が混乱し、ホルモンバランスや自律神経にも影響が出ると考えられています。特に、朝起きる時間が遅くなることで、光を浴びる時間が減り、セロトニンの分泌が低下することが、頭痛と関連しているとも指摘されています。

引用元：

● 脱水や隠れた体調不良にも注意

長時間眠ると、水分補給の時間が自然と減り、軽い脱水状態に陥ることがあります。これが脳の血管の収縮や神経への刺激につながり、結果的に頭痛として現れることも。また、寝すぎが続いてしまう場合、甲状腺機能の低下やうつ症状などの病気が隠れているケースもあるため、注意が必要だと言われています。

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【分類】あなたの頭痛は片頭痛？緊張型？セルフチェック付き

「寝過ぎて頭痛い」と感じるとき、まず知っておきたいのが、頭痛のタイプです。実は、寝すぎによって引き起こされる頭痛には主に「片頭痛」と「緊張型頭痛」の2種類があると言われています。それぞれの特徴を把握することで、今の不調に合った対処法を考えやすくなるかもしれません。

● 片頭痛の特徴とは？

片頭痛は、ズキズキと脈を打つような痛みが特徴です。頭の片側に出ることが多く、光や音に過敏になる、あるいは吐き気を感じるケースもあるとされています。なかには、「横になっても治まらず、仕事や家事が手につかない…」といった悩みを抱える方もいるようです。

引用元：

● 緊張型頭痛の特徴は？

一方で、緊張型頭痛は「頭をバンドで締めつけられるような重い感覚」として現れることが多いと言われています。原因としては、長時間同じ姿勢で筋肉が固まったり、精神的なストレスが積み重なることで起こる場合もあるそうです。首や肩まわりのコリを感じる方は、こちらのタイプの可能性もあります。

引用元：

https://brain-sleep.com/blogs/magazine/tension-headache
https://cliniciwata.com/2026/10/27/2816/

● セルフチェックで見分けてみよう

以下の項目に心当たりがあるか、チェックしてみてください。

【片頭痛の傾向】

脈打つような痛み（ズキズキ）
頭の片側が痛む
吐き気や嘔吐を伴う
光や音がつらいと感じる

【緊張型頭痛の傾向】

頭全体が重だるい
首・肩がカチカチにこっている
一日中なんとなく不快感が続く
ストレスを感じる日が多い

もちろん、自己判断では難しいこともありますが、「なんとなくこっちかも…」と当たりをつけておくことで、適切なセルフケアや来院の参考になることがあるとされています。

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【対処法】今すぐできる緊急ケア：冷やす？温める？生活の工夫も

「寝過ぎて頭痛い…」と感じたとき、できればすぐに楽になりたいですよね。原因に応じて、冷やしたほうがよいのか、逆に温めたほうがよいのかは変わってきます。ここでは、片頭痛と緊張型頭痛のそれぞれに合った対処法や、手軽にできる生活の工夫を紹介します。

● 片頭痛への対応：冷やす＋静かな環境で落ち着く

片頭痛の場合は、脳の血管が拡張して神経を刺激している状態だと考えられています。そのため、冷やすことで血管を収縮させ、痛みの緩和が期待できると言われています。具体的には、うなじやこめかみに冷却ジェルや冷たいタオルを当ててみるとよいかもしれません。また、光や音に敏感になることもあるため、暗く静かな部屋で横になることも効果的とされています。

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● 緊張型頭痛への対応：温めてほぐす

緊張型頭痛は、首や肩まわりの筋肉がこわばって血流が悪くなっている状態とされます。そのため、温めることで筋肉の緊張をゆるめ、頭痛の緩和につながる可能性があるようです。ホットタオルや温熱シートを首元にあてたり、肩甲骨を動かすストレッチやマッサージもおすすめされています。

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● 補助として取り入れたい工夫

少し意外かもしれませんが、カフェインを適量摂取することで一時的に血管を収縮させ、片頭痛の初期に作用する可能性があると言われています。コーヒーや緑茶などが手軽です。ただし、摂りすぎには注意が必要です。

また、深呼吸や軽めのウォーキングなど、簡単なクールダウンをするだけでも体がリセットされる感覚が得られることもあるようです。

● 市販薬の選び方と注意点

痛みが強いときには、市販薬に頼ることも選択肢のひとつです。一般的に、ロキソニンやイブプロフェンなどの鎮痛成分が含まれた薬が使われることがあります。ただし、体質や薬との相性もあるため、服用時は用法用量を守るとともに、長期的な連用は避けるようにしたいところです。

引用元：

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【予防】二度と「寝過ぎて頭痛」を繰り返さないために

朝起きたときに「寝過ぎて頭痛い…」と感じるのが続くと、せっかくの休日も台無しですよね。このような頭痛を予防するためには、日常の中で少しずつ生活習慣を見直していくことが大切だと言われています。以下では、具体的な対策を4つに分けてご紹介します。

● 睡眠時間の目安を意識する

成人にとって理想的な睡眠時間は、一般的に「7〜9時間」とされているようです。ただし、これはあくまでも目安であり、日々の体調や活動量によって必要な睡眠時間には個人差があると考えられています。「たっぷり寝たはずなのに頭が重い」と感じる場合、寝過ぎが逆に体の負担になっている可能性もあるようです。

引用元：

https://shimbashiclinic.jp/suimin/sugata.html

● 睡眠リズムを整えるための工夫

平日は早起き、休日は昼まで寝る…という生活を続けていると、体内時計が乱れてしまいやすいと言われています。このズレが自律神経に影響し、頭痛の原因になることもあるそうです。そのため、できるだけ就寝・起床の時間を毎日一定に保つのが理想的です。どうしても昼寝したいときは、20分以内を目安にすると寝過ぎになりにくいとも言われています。

引用元：

https://www.nishikawa1566.com/column/topic/20210712/
https://www.hishikawa1566.com/column/sleep/2019101111547/
https://iwatano-cli.com/katatoki.html

● 起床前後のルーティンも見直してみる

目覚めた後にカーテンを開けて朝日を浴びる、常温の水を飲む、軽くストレッチをするなど、朝のルーティンを整えることも睡眠の質向上に良い影響を与えるとされています。また、夜寝る前にスマホを控えたり、寝具を自分の体に合ったものに見直すと、眠りの深さが変わるケースもあるようです。

引用元：

https://www.nishikawa1566.com/column/sleep/20191018105912/
https://www.nishikawa1566.com/column/topic/20311103/

● 水分補給を忘れずに

寝ている間にも汗などで体内の水分は失われているため、朝起きたらまず一杯の水を飲むことで脱水の予防になります。また、長時間寝るとそれだけ水分不足になりやすいため、日中もこまめに水分を摂る意識が大切です。カフェイン飲料ばかりでなく、白湯やハーブティーなども体を冷やしにくい選択肢として良いとされています。

引用元：

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【注意点】こんな症状が続くなら医療機関へ

「寝過ぎて頭痛い」という悩みが一時的なものであれば、生活習慣の見直しで落ち着くこともあるようですが、なかには注意が必要なケースもあると言われています。ここでは、医療機関に相談したほうがよいとされる代表的な症状と、想定される背景疾患、相談先について紹介します。

● 頭痛が強く頻繁なときは、慎重に判断を

寝すぎによる軽い頭痛であれば自然にやわらぐ場合もありますが、「吐き気が伴う」「視界がぼやける」「手足がしびれる」「意識が遠のく感じがある」といった症状がある場合は、専門的な評価が必要とされることがあります。とくに、頻度が増えている、以前とは違う痛み方がする、といった変化があれば、自己判断せず来院を検討するのが望ましいと考えられています。

引用元：

https://iwatano-cli.com/zutsu.html

● 過眠が続くときは、背景疾患の可能性も

「夜しっかり寝たはずなのに、昼間も眠くて仕方がない」「何時間寝てもスッキリしない」といった過眠が長引く場合、睡眠時無呼吸症候群やうつ状態、甲状腺機能の低下などが隠れていることもあるようです。これらは睡眠の質そのものを下げる原因になるとも言われています。放置すると生活全体のパフォーマンスに影響することもあるため、必要に応じて医療的なアプローチが検討されます。

引用元：

https://cliniciwata.com/
https://www.rizapgroup.com/healthcare/sleep/pdf/guide.pdf

● どこに相談すればいいの？

頭痛や過眠が続いて不安なときは、「脳神経内科」や「睡眠外来」などの専門科で相談できる場合があります。地域によっては「頭痛外来」「神経内科」などを掲げている医療機関もあるため、症状に応じて適切な診療科を選ぶことがポイントです。また、いきなり専門病院に行くのが不安な方は、まずはかかりつけ医に相談し、紹介してもらう形でも安心できるようです。

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