寝違えとは？原因と症状の理解
「朝起きたら首が動かない…」それ、寝違えかもしれません
朝目覚めたときに「首が回らない」「痛くて振り向けない」と感じたことはありませんか？ それは、いわゆる“寝違え”の可能性があります。医学的には、首やその周囲の筋膜や靭帯に急性の炎症が起きている状態とされていますが、必ずしも明確な診断名がつくものではありません【引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/3268/】。
寝違えの多くは、就寝中の姿勢や寝具の影響、あるいは前日までの疲労やストレスが重なった結果として起こることが多いと考えられています。つまり、寝ている間に無意識のうちに首へ負担がかかり、筋肉が軽く炎症を起こしてしまうわけです。
寝違えの原因は「枕・姿勢・疲労・ストレス」などが重なることで起こると考えられています
よく言われるのが「合わない枕」が原因という話ですが、それだけではなく、睡眠中の無理な体勢や、前日の過度な運動、仕事や家事による精神的ストレスも関係しているといわれています。
特に、長時間同じ姿勢で眠ったり、ソファなどでうたた寝をしてしまった場合などは、寝違えのリスクが高まる傾向があります。さらに、疲労がたまって筋肉の柔軟性が落ちているときは、わずかな負荷でも炎症を引き起こすことがあるため注意が必要です。
症状の出方は人それぞれ、でも多くは首周辺の痛みが中心
症状の出方には個人差がありますが、多くの場合「首を左右に動かすと痛む」「ある角度に動かすとズキッとする」といった動作時痛が特徴です。炎症が強いと、首だけでなく肩や背中にかけて痛みが広がることもあるようです。
ただし、激しい痛みや手足のしびれを伴う場合は、別の疾患が隠れている可能性もあります。その場合は、医療機関での相談を検討した方がよいとされています。
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寝違えはどのくらいで治る？回復期間の目安
平均的な回復期間は3日〜1週間ほどと言われています
寝違えによる首の痛みや可動域の制限は、多くの場合で数日から1週間以内に軽減すると言われています。ただし、痛みの程度や日常生活での体の使い方によっては、回復にかかる時間が変わることもあります。たとえば無理な姿勢を続けたり、炎症が強く出てしまった場合は、改善まで10日以上かかることもあるようです。
痛みが長引く場合は別の原因も視野に入れて
「1週間以上経っても痛みがひかない」「症状が悪化してきた」といった場合、寝違え以外の要因が関係している可能性もあります。頚椎の椎間板ヘルニアや神経の圧迫といったケースでは、痛みの質や持続時間が異なるとも言われており、整形外科などでの確認が安心につながることもあります【引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/3268/】。
回復を早めるには「無理しない＋ケア」が基本
痛みがあるときは、無理に首を回そうとせず、安静を保つことが大切です。市販の湿布やアイシングを使って炎症を抑える方法や、タオルを巻いた枕で睡眠時の姿勢を見直す工夫も効果的だとされています。また、セルフケアで不安な場合は、国家資格を持った専門家に相談するのも選択肢のひとつです。
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寝違えはどのくらいで治る？回復期間の目安
平均的な回復期間は2〜7日ほどが一般的
寝違えの多くは、数日〜1週間程度で自然に軽快すると言われています。ただし、痛みの強さや原因によっては、それ以上かかることもあるようです。たとえば軽い筋肉のこわばりが原因の場合は2〜3日で和らぐことが多い一方、関節の炎症や深層の筋損傷などが関与していると、1週間以上かかるケースも報告されています【引用元： https://kumanomi-seikotu.com/blog/3268/ 】。
回復までの期間に影響する要素とは？
回復期間を左右するポイントとしては、以下のようなものが挙げられます。
- 起床後すぐに動かして悪化させたかどうか
- 日中の姿勢や首への負担
- アイシングや安静など適切な対処が早期に行われたか
- もともと首や肩に慢性的な不調があるか
たとえば、我慢して首をぐいぐい動かしてしまうと、かえって炎症を広げてしまい、長引くことがあるとも言われています。
放置で悪化するケースもあるため注意
基本的には自然経過で改善する寝違えですが、1週間以上経ってもまったく変化がない、あるいは痛みが悪化していく場合は注意が必要です。関節の異常や神経の圧迫が原因の可能性もあるため、そうしたケースでは医療機関や施術院での相談も視野に入れたほうが安心です【引用元： https://kumanomi-seikotu.com/blog/3268/ 】。
無理に我慢することなく、体のサインを見逃さないことが回復への近道になるかもしれません。
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専門家によるケアが必要なタイミングとは
数日経っても痛みが引かないときは要注意
寝違えによる首の痛みは、多くの場合、1〜3日ほどで徐々に軽くなっていくといわれています。しかし、5日以上経っても痛みが残る、もしくは悪化するような場合は注意が必要です。筋肉の緊張だけでなく、関節や神経に関係した症状が隠れている可能性があるため、専門家の検査を受けた方がよいとされています。
腕や肩にしびれを感じる場合
寝違えが原因で首の痛みとともに腕や手先までしびれがある場合、頚椎の神経根に影響が出ていることもあるといわれています。一般的な筋肉の張りだけであれば、しびれは起こりづらいため、こうした症状がある際には、整形外科や鍼灸など専門の施術を受けることが検討されます（※引用元：東京大学医学部附属病院整形外科)。
日常生活に支障をきたしていると感じたら
洗顔や着替え、運転など、日常の動作がつらく感じるようなケースでは、無理をせずに外部のサポートを受けることも大切です。痛みを我慢して過ごしてしまうと、無意識のうちに他の部位へ負担をかけてしまい、肩や背中、腰にまで不調が広がることもあります。
判断ではなく、状態の見極めが大切
「そのうち良くなるだろう」と安易に考えて放置してしまうと、慢性化につながる場合もあると指摘されています。専門家による触診や問診によって、痛みの原因や施術の必要性を正しく見極めることが予防の一歩につながります。
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再発を防ぐ！予防法と生活習慣の見直し
日々の姿勢と動作のクセを見直そう
「寝違えってクセになりやすいの？」と不安に感じている方も多いのではないでしょうか。実は、普段の姿勢や寝方、ちょっとした生活習慣が原因となり、何度も繰り返してしまうケースがあると言われています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/3268/）。
たとえば、スマートフォンを長時間うつむいた姿勢で操作したり、デスクワーク中に首を前に突き出すようなクセがある方は要注意です。このような姿勢の乱れが、首周りの筋肉に負担をかけ、寝違えやすい状態を作っていると考えられています。
寝具と就寝環境も見直すポイント
「まくらってそんなに大事？」と思われるかもしれませんが、実は合わないまくらや寝具も寝違えの再発に関係している可能性があると言われています。
とくに首の高さが合っていないまくらは、寝ている間に不自然な角度で首が固定されてしまい、朝起きたときに違和感や痛みを感じやすくなるのだとか。自分に合ったまくらの選び方としては、「仰向けになったときに首がまっすぐ保てる高さかどうか」が目安とされています。
また、冷房の風が直接首に当たらないような就寝環境も、筋肉のこわばりを防ぐ意味で見直すと良いでしょう。
軽い運動やストレッチを習慣化する
日常的に軽い首まわりのストレッチや肩甲骨を動かす体操を取り入れることで、筋肉の緊張を緩和しやすくなるとも言われています。ただし、痛みがあるときに無理に動かすのは逆効果になる可能性があるため、「気持ちいい」と感じる程度の範囲で行うのがポイントです。
「疲れたときほど固まってるな…」と感じたら、数分でも体を動かす意識を持つと、再発防止につながりやすいでしょう。
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