扁平足チェック　自宅で簡単にできる見分け方と対処法を解説

2025年9月4日

扁平足チェックの方法を画像付きで解説。自宅でできる簡単なセルフチェック法や、見逃してはいけない注意点、改善・予防のための対策もわかりやすく紹介します。

扁平足とは？足のアーチが崩れることで起きる不調

そもそも「土踏まず」とは何か

私たちの足の裏には、歩行や体重の負担を和らげる「アーチ構造」があり、その代表的なものが「土踏まず」と呼ばれる部分です。このアーチは、かかととつま先をつなぐ内側のラインに沿ってカーブを描いており、歩いたときの衝撃を吸収するクッションのような働きをしています。

歩く・立つ・走るといった日常的な動作のなかで、土踏まずは重要な役割を果たしており、地面からの衝撃を分散させてくれることで足首や膝、さらには腰への負担も減らしてくれます。しかし、このアーチが崩れてしまい、土踏まずがなくなったように見える状態が「扁平足」とされています【引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/4632/】。

土踏まずが潰れると、足の裏全体が地面に接地し、柔軟性や衝撃吸収力が低下してしまいます。その結果、足だけでなく全身のバランスにも影響が出る可能性があるとされています。

扁平足になると起こりやすい症状（疲れやすさ・膝や腰の痛み）

扁平足になると、足の構造的なバランスが崩れてしまうため、さまざまな不調が起きやすいといわれています。代表的なのが、足の裏やふくらはぎの「疲れやすさ」です。アーチがなくなることで衝撃を吸収しづらくなり、歩くたびに足にダイレクトな負担がかかってしまいます。

「最近ちょっと歩いただけで足が重く感じる」「立ち仕事のあとに足がだるい」といった悩みを感じている方は、扁平足の可能性があるかもしれません。

さらに、足元のバランスが崩れると、膝や腰にも悪影響が出ることがあるといわれています。例えば、内側重心になりやすくなることで膝がねじれたり、腰への負担が増加したりするなど、連鎖的に不調が起きやすくなることがあるようです【引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/4632/】。

また、子どもの場合には「転びやすい」「歩き方が不安定に見える」といった兆候から発見されることもあるそうです。大人に比べて柔軟性のある成長段階では、早めのチェックとケアが重要とされています。

足だけの問題に見えますが、実は全身の姿勢や歩行にも関わってくるのが扁平足です。日常のちょっとした違和感が、体のバランスの崩れから来ているケースもあるため、「疲れやすい」と感じたときには、足元を見直すことが大切だと考えられます。

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扁平足チェックのやり方　自宅で簡単にできる2つの方法

足裏を濡らして紙に足形を取る「足型チェック」

自宅でできる扁平足のチェック方法としてよく知られているのが、「足型チェック」です。やり方はとてもシンプル。まず、足の裏を水で軽く濡らし、白い紙や新聞紙の上にまっすぐ立って足跡をつけます。両足とも行うのがポイントです。

このときに注目するのは「土踏まずの形」。通常であれば、足の内側にアーチがあり、紙に映らない部分が出るはずですが、扁平足の傾向がある場合は、土踏まずのくびれが少なく、べったりと全面が紙に写るような足型になることがあるといわれています【引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/4632/】。

足型を確認することで、視覚的にアーチの状態を把握しやすくなります。手軽にできる反面、足の状態や濡らし方によって印象が変わるため、あくまで目安として活用するとよいでしょう。

立った状態で土踏まずを見る「立位視診チェック」

もうひとつの方法が、「立位視診チェック」です。これはその名の通り、鏡や他人の視点を使って、立った状態で土踏まずの有無を確認する方法です。

やり方は、素足で床に立ち、足の内側から土踏まずを横から見てみます。このとき、土踏まずのアーチがしっかり見えるかどうかがポイントです。アーチが見えづらかったり、床に足裏全体が接しているように見える場合、アーチの低下が疑われることもあるとされています。

また、片足ずつ体重をかけてみて、アーチが潰れてしまうような状態もひとつの目安になります。床に近づくほど、アーチの機能が低下している可能性があるという指摘も見られます【引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/4632/】。

鏡を使えば、自分ひとりでも確認できるため、日常的なセルフチェックにもおすすめです。

子どもにも使えるチェックポイント

子どもは成長過程にあるため、土踏まずがまだしっかりと形成されていないことも珍しくありません。そのため、年齢によっては一時的に扁平足のような足型になることがあるといわれています。

ただし、3歳を過ぎても明らかにアーチが見えない、歩き方が不安定、転びやすいといった傾向が続く場合には、注意が必要とされることがあります。

子どもの場合も、先ほど紹介した「足型チェック」や「立位視診チェック」は活用できますが、判断が難しいと感じたときは、整形外科や足専門の施設などでの相談も視野に入れておくと安心です。成長とともに改善されることもあるため、焦らず見守りながら、必要に応じたケアを行うことが大切だと考えられています。

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医療機関での扁平足診断　整形外科で何をする？

診察内容と検査方法（X線・視診・問診）

扁平足が気になるとき、整形外科ではどのようなことを行うのか不安に思う方も多いかもしれません。基本的な流れとしては、問診 → 視診（見た目のチェック）→ 必要に応じて画像検査という形で進められることが多いといわれています。

まず問診では、「いつから足に違和感があるか」「痛みはあるか」「日常生活で困っていることは何か」などを詳しく聞かれるケースが多いようです。そのうえで、立った状態や歩行時の足の形を視診し、土踏まずのアーチがあるか、左右差があるか、バランスに崩れがないかなどを確認するとされています【引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/4632/】。

さらに必要と判断された場合、X線（レントゲン）撮影によって骨の配列やアーチの角度を調べることもあるようです。これにより、外からでは見えにくい足の構造的な特徴が明らかになるため、詳細な状態を把握する参考になるといわれています。

視診や画像検査をもとに、重症度や必要な施術方針について考える流れになることが多いとされていますが、状況によっては経過観察となる場合もあるそうです。

来院の目安｜チェックで不安を感じたら

自宅で足型チェックや立位視診チェックをしてみて、「なんとなく土踏まずがない気がする」「最近、歩くとすぐに足が疲れる」などの違和感を感じたときには、整形外科の受診を検討してみてもよいかもしれません。

特に、以下のようなケースでは早めの相談がすすめられることがあります。

足裏やかかとが常に痛む
歩き方が不自然に感じる
膝や腰にも痛みや違和感がある
子どもがよく転ぶ・歩き方が不安定

これらは足のアーチの崩れからくる影響と関連している場合もあるといわれており、放っておくと全身のバランスに関わる可能性があると指摘されています。

ただし、扁平足がすべて悪いというわけではなく、痛みや不調がない場合は経過を見守るだけでもよいという意見も見られます。あくまで日常生活に支障があるかどうかを基準に、自分に合った対応を考えていくことが大切です。

判断に迷った際は、まず専門の医療機関で状態を見てもらうことで、安心につながることもあるようです。

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扁平足の予防・改善のためにできること

足の筋肉を鍛えるトレーニング・ストレッチ

扁平足は、足のアーチを支える筋肉が弱くなることで進行すると言われています。そのため、足裏やふくらはぎ、足の指まわりの筋肉を意識して動かすことが、予防や改善の一助になる可能性があるとされています。

たとえば、タオルギャザー（足の指でタオルをたぐり寄せる運動）や、つま先立ちでの上下運動は、自宅でも手軽に行えるトレーニングとして知られています。これらの運動は、アーチを形成する筋肉への刺激になりやすく、継続的に行うことで足本来の支える力を保ちやすくなると言われています【引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/4632/】。

また、足の甲や裏をゆっくりと伸ばすストレッチも、固まりやすい筋肉の柔軟性を保つのに役立つと考えられています。呼吸を止めずに、無理のない範囲で続けることがコツです。

インソールや靴選びのポイント

足元の環境を整えることも、扁平足のサポートに役立つとされています。とくに、インソール（中敷き）を使って足のアーチを補助する方法は、多くの整形外科や整骨院などでも紹介されています。

市販のものでもアーチサポート付きのインソールが選べますが、足の形や症状に合っていない場合、かえって負担になることもあるそうです。そのため、専門家のアドバイスを参考にしながら、自分に合ったタイプを選ぶことがすすめられています。

靴に関しても、クッション性やフィット感のあるもの、足全体を包み込むような構造のものが比較的よいとされることが多いようです。反対に、ペタンコすぎる靴や、かかとが不安定なものは足への負担が増えやすいといわれています【引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/4632/】。

長く履くものだからこそ、靴選びは慎重にしたいですね。

日常生活で気をつけたい姿勢や歩き方

トレーニングや道具だけでなく、日常の動き方も扁平足には関係があると考えられています。たとえば、猫背気味の姿勢や、外側・内側どちらかに偏った体重のかけ方が続くと、足への負担が片寄り、アーチ構造に影響を与えることがあるそうです。

正しい姿勢とは、頭からかかとまでが一直線に保たれた状態を指し、歩行時も体の重心を真ん中に保つ意識が大切とされています。はじめは意識するのが難しくても、毎日のちょっとした気づきの積み重ねが、バランスのとれた歩き方につながる可能性があると言われています。

また、長時間の立ちっぱなしや座りっぱなしも足の疲労をためる原因になることがあるため、こまめに休憩やストレッチを取り入れることも意識してみるとよいでしょう。

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扁平足かも？と思ったら早めにチェックと対処を

放置せず、体のサインに向き合うことが大切

「最近足が疲れやすい」「土踏まずがなくなってきた気がする」――そんなちょっとした違和感も、実は体からのサインかもしれません。扁平足は見た目の変化だけでなく、足元のバランスが崩れることで、膝や腰にまで影響することがあるといわれています【引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/4632/】。

特に立ち仕事が多い方や運動をする方は、足への負担が大きくなりやすいため、早めのチェックが役立つこともあります。自分でできるセルフチェック方法を試してみるだけでも、現状の把握につながるきっかけになるでしょう。

「まだ我慢できるから」と見過ごしてしまうと、少しずつ他の部位への影響が出てくるケースも報告されているそうです。そうならないためにも、自分の体の変化に気づいたら、軽く見ずに向き合う姿勢が大切だと考えられています。