肩に手を回す動きとは？
肩に手を回す動きは、私たちが日常で何気なく行っている行動のひとつです。例えば、背中に手を回して服のタグを直したり、エプロンの紐を結んだり、ブラジャーを外したりするときなどに行われる動作です。実はこの「手を背中に回す」という動きには、肩関節だけでなく肩甲骨や胸椎の柔軟性も関わっているといわれています【引用元：https://rehasaku.net/magazine/shoulder/elevation-pain/】。
関節だけでなく全身の連動が必要
この動作をスムーズに行うには、肩の関節（肩甲上腕関節）が外旋するだけでなく、肩甲骨が背中側に引き寄せられながら回旋する必要があります。さらに、胸椎の伸展（上半身を反る動き）も自然に起こっていないと、動きがスムーズに出にくいようです。そのため「肩が硬くて回らない」と感じている場合、肩だけでなく背骨や姿勢の問題が関係していることもあるとされています。
違和感のある場合はチェックしておこう
片腕で腰の後ろに手を当てようとしても届かなかったり、途中で肩に痛みを感じたりする場合は、可動域の制限や炎症の可能性も考えられます。左右で手の届き方に差がある場合も要注意です。「前は普通に回っていたのに最近やりづらくなってきた」と感じたときは、なるべく早めに専門家に相談してみることがすすめられています【引用元：https://rehasaku.net/magazine/shoulder/elevation-pain/】。
一見地味だけど重要な動作
肩に手を回すという動きは、地味に思えるかもしれませんが、実は「肩の健康状態をチェックするための指標」として理学療法などでも使われているそうです。年齢とともにやりづらくなることもあるので、日常的にチェックしておくと、早期のケアにもつながるといわれています。
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肩に手を回せないときに考えられる原因
可動域の制限による影響
「肩に手を回す」という動作は、肩関節や肩甲骨、胸郭など複数の部位が連動しておこなわれる動作です。そのため、いずれかの可動域が狭くなっていると、スムーズな動きができなくなると言われています。特に肩甲骨の動きが悪いと、腕が背中に回りづらくなる傾向があるようです。
関節まわりの筋肉が硬くなっていたり、長時間のデスクワークなどで姿勢が悪化していると、肩関節が前方に巻き込みやすくなり、可動域の低下につながると考えられています【引用元：https://rehasaku.net/magazine/shoulder/elevation-pain/】。
筋肉や腱の炎症・損傷がある場合
「痛みを感じて回せない」というケースでは、筋肉や腱の炎症、または損傷が関与している可能性もあるようです。代表的な例として「肩関節周囲炎（四十肩・五十肩）」や「腱板損傷」が挙げられます。特に中高年に多く、ある日突然肩が動かしづらくなり、その後どんどん固まっていくという症状がみられることも。
これらは自然に軽快することもあるとされていますが、長引く場合には医療機関での検査や適切な施術が望ましいといわれています【引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/shoulder.html】。
神経や関節の異常による影響
まれに、頚椎からの神経圧迫や、肩関節内の骨の変形などが原因で「回そうとすると違和感がある・動かない」といった症状が出ることがあります。これらは自己判断が難しいため、他の症状（しびれ・脱力・安静時の痛みなど）が伴う場合は、整形外科などの専門機関に相談することが勧められています。
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イラストで確認する｜正常な可動域と異常のサイン
正常な可動域の目安とは
「肩に手を回す」動作は、肩関節の柔軟性や筋肉のバランスをチェックする目安になります。たとえば、自分の背中に手を回して肩甲骨に触れるくらいであれば、一般的に可動域は保たれていると考えられているそうです。ただし、左右差がある場合や、動作の途中で痛みが走る場合は注意が必要とされています（引用元：https://rehasaku.net/magazine/shoulder/elevation-pain/）。
一般的に、肩関節の外旋・内旋・挙上がスムーズに行えるかどうかがポイントになります。日常的に腕を上げる、背中をかく、髪を結ぶといった動作がスムーズであれば、機能的には問題ないケースも多いようです。
異常のサインとはどんなもの？
もし「肩に手が回らない」「無理に動かすと引っかかる」「痛みで途中までしか動かせない」といった状況がある場合、肩関節周囲炎（いわゆる五十肩）やインピンジメント症候群の初期兆候である可能性があるといわれています。
また、筋肉や関節だけでなく、神経の圧迫によっても可動域が制限されることがあるため、症状が長引く場合や日常生活に支障が出ている場合は、早めに専門家へ相談することが推奨されています（引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/1896/）。
まとめ
肩の可動域は見た目だけでは判断しづらいため、イラストや写真を用いたチェックが役立ちます。違和感がある場合は、無理せずセルフケアや早期の相談が安心につながると言われています。
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改善に向けたストレッチ・セルフケア方法
「痛みが出る前に何かできることってないの？」そんな疑問を持つ方に向けて、今回はセルフケアやストレッチ方法についてご紹介します。どれも自宅で簡単にできる方法なので、少しずつ取り入れてみてくださいね。
ストレッチで筋肉の緊張を和らげる
まず意識したいのは、筋肉を緩めて可動域を広げることです。無理に動かす必要はありませんが、ゆっくり深呼吸しながら伸ばすようなストレッチは効果的と言われています。たとえば肩甲骨まわりの動きをよくするストレッチや、胸を開くポーズなどがよく紹介されています（引用元：https://takeyachi-chiro.com/shoulderpain/）。
「朝起きたときに体が固まっている気がする…」という方は、朝の軽いストレッチだけでも違いを感じやすいかもしれません。
マッサージや温めによる血流ケア
筋肉のこわばりには、手のひらで軽くさするようなマッサージや、蒸しタオルを使った温熱ケアが推奨されることもあります。温めることで血流がよくなり、張っていた部分が少しずつ楽になるという話もあります（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/4823/）。ただし、熱感がある場合や炎症が疑われるときは逆効果になる場合もあるので、状況に応じて判断してください。
日常動作のクセを見直すことも大切
ストレッチやマッサージだけでなく、日常の姿勢や動き方も見直す必要があるかもしれません。「片側にばかり荷物を持つ」「いつも同じ姿勢でスマホを見ている」などの癖が負担につながるとも言われています。小さなことですが、意識するだけで体への負担はぐっと減らせる可能性があります。
もちろん、自己流で無理をするのではなく、体に合ったやり方を選ぶことがポイントです。専門家のアドバイスを受けながら継続するのが安全といえるでしょう。
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痛みが続く・悪化する場合はどうする？
「ストレッチやセルフケアを続けているのに、なんだか痛みが引かない…」そんなふうに感じたことはありませんか？少し我慢すればそのうち良くなるだろう、とつい放置してしまう方も多いようですが、痛みが長引くときは注意が必要です。
目安は「数日たっても改善しないとき」
通常、軽い筋肉の張りや疲労であれば、数日〜1週間ほどで落ち着いてくると言われています。しかし、それを過ぎても痛みが続いていたり、逆に強くなっていたりする場合は、単なる疲労ではない可能性もあります。特に、関節の腫れや熱っぽさ、夜間痛などがあるときは、体からのサインと受け止めることが大切です（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/5081/）。
無理に動かさず専門家に相談を
「無理して動かした方がいいのかな？」と悩む方もいらっしゃいますが、そういうときこそプロの判断を仰ぐことが勧められています。整体院や整骨院などで、実際に体を触ってもらい、状態を確認してもらうことが第一歩です（引用元：https://takeyachi-chiro.com/knee-pain/）。自分の体のクセや動きのアンバランスを知ることで、再発の予防にもつながるとも言われています。
自己判断を避けて「相談する勇気」を持つ
痛みが長く続くと、つい「またいつものことだろう」と思ってしまいがちです。でも、本当の原因は自分では見つけづらいこともあります。もし迷ったら、「一度専門家に聞いてみようかな」という気持ちが、今後の体のためになることもあるかもしれません。
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