膝が痛くて伸ばせない…原因＆対処法｜今すぐ試せるセルフケアと予防策

2025年7月8日

「膝が痛くて伸ばせない」ってどんな状態？

伸展時の痛み・違和感・引っかかりとは？

「膝が痛くて伸ばせない」って聞くと、単に痛いだけ？と思うかもしれません。でも、具体的にはこんな感じなんです。

伸ばそうとするとズキッと痛む：正座や階段を降りるとき、膝裏やお皿周りがギュッと痛むパターン。
伸ばそうとしても耳に“コリッ”とひっかかる：急に膝がロックされたように動かない、通称「ロッキング」現象も出ます。
違和感で伸び切らない：「なんか引っかかる感じ」「伸ばそうとすると抵抗がある」といったモヤッとした症状。

これらは、膝の可動域が制限されている証拠。このまま放っておいて大丈夫？と心配になる方も多いですよね。実はこれは「普通か」どうか、自己判断しづらい症状なんです。

変形性膝関節症や半月板損傷などが原因で可動域が狭くなったり、滑膜炎で膝に水が溜まったりすると、膝が伸びなくなったり、日常的な動作さえしづらくなることがあると言われています。

たとえば、膝の中に余計な滑液がたまると、腫れや張り感を伴い動かしにくくなり、放っておくと歩行にも影響してくることがあります。

また、半月板損傷では、断片が関節内に挟まり「ロッキング」現象が頻発し、膝が固まって動かなくなるケースもあるんです。自然治癒しづらいものなので注意が必要と言われています。

つまり、「膝が痛くて伸ばせない」というのは単なる痛み以上に、可動域が制限されている状態。違和感・ひっかかり・腫れなどが一緒に起きていたら、まずはこれらの症状が“普通か”“放置しても大丈夫か”を判断する目安になります。

次の章では、自宅でできる簡単なセルフチェック法をご紹介しますが、「あ、これ自分と同じかも？」と思ったら、炎症や損傷が進む前に専門家の触診や画像検査を受けるのがおすすめです。

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考えられる主な原因・疾患を部位別に解説

膝の痛みが「どこに・どういう症状」で出ているかによって、原因はずいぶん違ってきます。ここでは部位別に多い疾患を、原因・症状とともに分かりやすく紹介します。

① 変形性膝関節症（膝の軟骨すり減り）

原因：加齢やO脚、体重の負担によって軟骨がすり減ることで発症しやすい症状と言われています。fuelcells.org
症状：膝を曲げ伸ばししたときに痛みや違和感があり、可動域が狭くなってきます。
特徴：「伸びない」「曲がらない」などの可動域制限で気づかれるケースが多いようです。

② 半月板損傷（ロッキング現象・引っかかり）

原因：体重をかけてひねる動作で半月板が損傷し、その一部が関節の間に挟まることがあると言われています。
症状：膝を伸ばす・曲げる際に、引っかかる感じや急に止まる「ロッキング」現象が出ることがあります。
何度も動作に支障が出てしまうタイプなので、注意が必要です。

③ 膝蓋大腿関節症／下脂肪体炎（お皿上・下の痛み）

原因：膝のお皿の上下にあるクッション組織（脂肪体）が炎症を起こし、硬くなることで摩擦が生じています。
症状：膝皿の上やその下で、曲げ伸ばし時や押すときに痛みが出て、違和感や挟まるような感じがするそうです。
「立ち上がりや歩きはじめが痛い」という方は、この部位に問題がある可能性があります。

④ 鵞足炎・腸脛靭帯炎（内側・外側の部分痛）

鵞足炎（膝の内側）
- 縫工筋・半腱様筋・薄筋の付着部に炎症が起き、ランニングや階段昇降で内側にズキッと来るパターンが多いのだそうです。
腸脛靭帯炎（外側）
- ランナー膝とも呼ばれ、長時間のランや歩行で外側に痛みが出やすい症状と言われています。

両方とも繰り返し負担がかかることで発症するケースが多く、休息やストレッチが重要になります。

⑤ 筋肉硬化・炎症疾患（ハムストリングス硬直・リウマチ・腫瘍など）

原因：ハムストリングスなど後ろ側の筋肉が硬くなると、伸ばすときに引っかかる感じや痛みが生じることがあります。
重症疾患：リウマチや腫瘍など、関節周辺の組織に問題がある場合もあり、「夜間痛」や「急に腫れる」「原因不明の痛み」が続けば、慎重な検査が必要と言われています。

「先生、私、階段降りるときに膝の内側がピキッて痛むんです」 —
「それは鵞足炎の可能性がありますね。ランニングや運動のしすぎが原因かもしれません」

「お皿の下あたりが押すと痛いんですが…」 —
「それは下脂肪体炎かも。膝皿周りの組織が硬くなってますね」

＃変形性膝関節症 #半月板損傷 #下脂肪体炎 #鵞足炎 #腸脛靭帯炎

自宅でできるセルフチェック＆応急ケア

膝が痛くて「これって普通？」と不安になりますよね。まずは、自分で調べられるチェック法と、応急処置・簡単ストレッチをご紹介します。

① 症状チェックリストで“今の状態”を確認

会話形式でチェックしていきましょう。

「膝、どのくらい伸びる？」 → 自分で脚を伸ばして、痛む角度を確かめてみてください。90度以上曲がって伸ばしきれないと不安ですよね。
「どんな動きで痛む？」 → たとえば、立ち上がるとき・階段の上り下り・正座・屈伸で痛みが出たり、ジンジンする感覚が出たりします。
「腫れや熱、違和感は？」 → 膝周りがぷっくりしている・触ると熱い・時々“水が溜まる”ような感じがするか、押してみてチェックしましょう。

このチェックで「立ち上がる動きで痛む」「伸ばし切れない」「腫れがある」…なら、膝の可動域制限や炎症の兆しがあり、放置せず様子を見ることが大切と言われています。

② 応急処置で痛みや腫れにアプローチ

膝の痛みが辛いときは、まず次のステップを試してみてください：

安静にして負担を減らす
痛みがひどいときは、膝を曲げすぎず、できるだけ動かさず過ごすようにしましょう。
冷却で炎症を鎮める
膝が熱を帯びているときは、保冷剤や冷やしたタオルで10〜15分程度冷やすと楽になることがあります。
温めて血行を促す（急性期を過ぎたら）
腫れが落ち着いてきたら、入浴やぬるま湯タオルで温めると、循環が改善しやすいと言われています。

これらは簡単にできる応急ケアですが、痛みや腫れが続くようなら、専門家の触診や画像検査を受けることも考えたほうがいいかもしれません。

③ ストレッチ＆筋トレ簡易法で膝周りを強化

日常的に膝を支える筋肉が硬くなると、伸びにくさや痛みが増すことがあります。だから、自宅でできる軽い体操を、会話形式でチェックしましょう。

「前もも（大腿四頭筋）伸ばすとき、どう？」 → 壁に手をついて姿勢をキープしながら、片脚を後ろに引いて足首を持ち、30秒キープ。左右両方行いましょう。
「後ろもも（ハムストリングス）は？」 → 仰向けに寝て、片脚を椅子か壁に乗せ、ゆっくり伸ばす。20〜30秒キープでOKです。
「膝周りの筋力アップって言われるけど？」 → 椅子の前に立ち、ゆっくり膝を曲げて腰を落とし、軽くスクワットを5～10回。力が入るなら回数を少しずつ増やすのが目安です。

これらの体操は、膝の柔軟性を高め、支える筋力を整えるのに役立つと言われています。毎日続けることで、痛みの改善や可動域の拡大が期待できるでしょう。

「お風呂上がりにストレッチしたら、少し楽になったかも」
「そうですね。冷やす・温める・動かす、の組み合わせがうまくいくと改善しやすいと言われています」

ただ、痛みや腫れが続いて膝が伸び切らないと感じるときは、無理せず一度来院して、しっかりサポートを受けるのが安心です。

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部位別おすすめストレッチ・運動法

膝の痛みや伸展が苦手な人向けに、部位ごとの効果的なケアを理学療法士視点でご紹介します。

① 前大腿筋とハムストリングスのストレッチ

「膝を伸ばしづらい……」そんなときは太ももの前後ストレッチが効きますよ。

前大腿筋：壁や椅子を支えに、片足を後ろに引いてかかとをお尻に近づける。30秒キープを左右１～2セット行いましょう。
ハムストリングス：仰向けで片脚を椅子や壁にのせ、ゆっくり伸ばして20～30秒キープ。これも左右しっかり伸ばすのがおすすめ。

これらのストレッチは、膝を伸ばす筋肉の柔軟性を高め、可動域の向上に効果的と言われています。

② 膝蓋下脂肪帯モビライゼーション（IFP）

膝のお皿の下にある脂肪組織（IFP）は伸び縮みに影響します。硬いと伸びにくさの一因になると言われています。

方法：

座るか長座位で、両親指でお皿下の脂肪体をつかむようにして、軽く上下または左右に動かす。
同時に膝をゆっくり曲げ伸ばししながら、20～30回ほど行いましょう。

実践後は「滑らかに動く感じがする」「伸びやすくなった」といった声もあります。

③ 鵞足炎・腸脛靭帯炎向けケア

膝の内側（鵞足炎）や外側（腸脛靭帯炎）に痛みがある人は、筋膜リリースと筋力強化の組み合わせが効果的です。

筋膜リリース：フォームローラーやテニスボールなどを使い、太ももの外側（腸脛靭帯付近）を上下に転がす。90度に曲げ伸ばししながら４往復が目安。
ストレッチ：仰向けに寝て、片足を反対側にゆっくり倒すと外側が伸びるのを感じます。30秒キープを左右交代で。
筋力強化：お尻周り（中殿筋）や大腿筋膜張筋をスクワットで重点的に鍛えると、腸脛靭帯への負担軽減に役立つと言われています。

④ 日常維持トレーニングのヒント（理学療法士アドバイス）

体幹と姿勢を意識：背すじを伸ばして立つことで、膝周りの筋肉がバランスよく使えるようになります。
ふくらはぎ・股関節の柔軟性も大事：膝だけでなく、隣接部位の柔軟性が可動性の向上に繋がるとされています。
頻度と継続がカギ：1日2回程度、毎日実践することで「ゆるさや伸びやすさ」を徐々に実感しやすくなると言われています。
痛みが出たら無理しない：少しの痛みならOKでも、鋭い痛みや腫れが出た場合は中断し、専門家による触診や検査を検討しましょう。

「こうやってローラーで外側をゴロゴロすると、膝が伸びやすく感じます」
「それいいですね！毎日ちょっとずつ続けるのがポイントと言われています」

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ここまでやっても伸ばせない・痛みが続く場合の受診ガイド

セルフケアを続けているけど「膝がまだ伸びない」「痛みが引かない」…そんなときは、専門医の診察を受けるタイミングかもしれません。

① 整形外科・専門医へ行く判断の目安

可動域制限がひどい：膝が完全に伸びず、正座や深く曲げるのも難しい場合は注意が必要と言われています。
水がたまる感じ・腫れ・熱感：歩き始めや夜間に膝が張る、水が溜まったように重さを感じる場合は早めの来院が勧められるようです。
異音やロッキング：膝を曲げ伸ばしすると「ギシギシ」「ミシミシ」と違和感のある音がする or 急に動かなくなるなら受診したほうがいいと言われています。
強い腫れ・歩行困難：強い腫れ、急な可動制限、歩くと膝が不安定なら、整形外科で触診や画像検査を受けるのが望ましいとのこと。

② 画像診断と検査～治療の流れ

まず整形外科に行くと、触診とともにレントゲン検査が一般的です。レントゲンでは骨の形や軟骨のすり減り具合が確認されると言われています。

更に症状が複雑・可動域の制限が強い場合には、MRI検査がすすめられ、半月板損傷や滑膜の状態も詳細に評価できるようです。

その後の流れは主に以下の3段階と言われています：

保存療法：生活指導・装具やテーピング・リハビリ・炎症止め・ヒアルロン酸注射など。
注射療法：APSやPRPなどの再生医療系の関節内注射。入院不要で数時間で終了する方法もあります。
1. 手術療法：関節鏡を使った簡易手術から、変形が強い場合は人工膝関節置換術などの選択肢があります
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