即効で実感！猫背・前屈リリースストレッチ
日常生活の中で背中が丸まってしまうと、背骨の自然なカーブが崩れ、見た目の身長が低く見えることがあると言われています（引用元：https://townwork.net/magazine/life/128033/）。この「猫背・前屈リリースストレッチ」は、椅子さえあれば手軽に行える方法です。やり方は、椅子に腰掛けて両足を肩幅に開き、上体をゆっくり前に倒します。手は床に向かって垂らし、背中や腰の筋肉がじんわりと伸びる感覚を味わいましょう。その後、息を吸いながらゆっくり上体を起こします。これにより、背筋が自然と伸び、背骨まわりの柔軟性が高まると言われています。
さらに、このストレッチは長時間のデスクワークで固まった肩や首の緊張も和らげる効果が期待できるとされています（引用元：https://co-medical.mynavi.jp/contents/therapistplus/lifestyle/beauty/21748/）。ポイントは、力を抜きながら呼吸を止めずに行うことです。短時間でも背中がすっきりし、姿勢の変化を感じやすいでしょう。習慣化することで、日常的な姿勢の改善にもつながると考えられています。
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ふだん使えて簡単！背伸び＆お腹びよ〜んストレッチ
背伸びは、一見シンプルですが、全身の伸び感と姿勢改善に効果的だと言われています（引用元：https://tokyo-seikeigeka.jp/blog/5749/）。やり方は、立った状態で両手を頭上に伸ばし、かかとを軽く上げて体を引き上げます。この時、背骨と肋骨の間が広がる感覚を意識するのがポイントです。お腹びよ〜んストレッチは、うつ伏せになり、両手で上体を支えてお腹の前側を伸ばします。腰を反らせすぎないよう注意しながら、腹部から胸のあたりまでを心地よく伸ばしましょう。
これらの動きは、背中やお腹の筋肉をバランスよく使い、日常的に縮こまりがちな体幹部分をほぐすことにつながるとされています（引用元：https://www.sbc-seikeigeka.com/qacolumn/sinchou-nayami/4171.html）。朝の目覚めや仕事の合間に行うことで、気分転換にもなります。無理なく続けられる動きなので、日課として取り入れやすいでしょう。
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胸椎伸展＋四つ這いトレーニングで抗重力筋を刺激
背骨の中央付近にある胸椎をしなやかに動かすことは、姿勢の改善に直結すると言われています（引用元：https://co-medical.mynavi.jp/contents/therapistplus/lifestyle/beauty/21748/）。胸椎伸展ストレッチは、正座の状態から両手を腰に添え、胸を天井方向に引き上げるように伸ばします。この時、腰ではなく胸の部分を開く意識を持つことが大切です。
四つ這いトレーニングでは、手と膝を床について姿勢を安定させ、右手と左足を同時に持ち上げます。数秒キープしたら元に戻し、反対側も同様に行います。この動きは抗重力筋と呼ばれる、姿勢を維持するための筋肉群を刺激できるとされています。
継続的に取り入れることで、背筋が自然に伸びた状態を保ちやすくなると考えられています。動作中は呼吸を止めず、腰を反らせすぎないよう注意しましょう。
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O脚改善ストレッチで脚の歪みを整える
O脚は見た目の脚の長さや姿勢の印象に影響し、結果的に身長が低く見えることがあると言われています（引用元：https://townwork.net/magazine/life/128033/）。仰向けになって膝を立て、股関節を90度に曲げます。そのまま膝と膝を軽く押し合わせるようにして数秒キープし、ゆっくり緩めます。この動きを繰り返すことで、太ももの内側の筋肉が使われ、脚のラインが整いやすくなるとされています。
また、立ったまま両足を肩幅より少し広く開き、つま先を正面に向けて腰を落とすストレッチも有効とされています（引用元：https://co-medical.mynavi.jp/contents/therapistplus/lifestyle/beauty/21748/）。無理に深くしゃがみ込む必要はなく、痛みが出ない範囲で行うのがポイントです。姿勢改善と脚のバランスを同時に意識すると、全体のシルエットも変わってきます。
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長座体前屈＆太ももストレッチで柔軟性アップ
柔軟性の低下は、姿勢や関節可動域の制限につながると言われています（引用元：https://www.sbc-seikeigeka.com/qacolumn/sinchou-nayami/4171.html）。長座体前屈は、床に座って両足を揃え、つま先を天井方向に向けた状態で前屈します。背中を丸めすぎないように注意しながら、太ももの裏側が伸びる感覚を意識しましょう。
太ももストレッチは、正座からゆっくり上体を後ろに倒し、太ももの前側を伸ばす方法です。腰に負担がかからないよう、肘をついたり、背もたれを使っても構いません。これらの動きは下半身全体の柔軟性を高め、姿勢の安定性にもつながると考えられています。定期的に行うことで、体全体のバランスも整いやすくなります。
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