図を使ってツボを見つけよう！
「今、どこを押せばいいんだろう？」って、つい迷いますよね。そこで図を使うと、自分でもツボを探しやすくなるんです。
まず、図には“左右対称”の体の構造がそのまま描かれているので、図の左側だけでなく右側も同時にチェックしておくとバランスがつかめるってわかります。例えば「天柱（てんちゅう）」など、左右にあるツボは、片側だけじゃなく両方、図と実際の体を見比べながら確認するといいんです。たとえば、図で“くぼみ”として描かれている部分を、実際に首の後ろで指を滑らせながら探してみると、意外とすんなり見つかりますよ。
力の加え方、ちょうどいい力って？
「強く押したほうが効きそう…」って思いがちなんですが、実はそうじゃないらしいんです。たとえば、翳風（えいふう）のツボなどは、耳たぶの後ろのくぼんだところにあって、強く押し込むより“気持ちよく感じるくらい”の強さで、ゆっくり押すのが正解と言われています cali.jp。
それから、図を見ながらだと「どの方向に指を滑らせるか」がわかりやすいんですよね。軽くなでるように、スーッと指を動かすと、ツボの“くぼみ”で指が止まる感じがわかることが多いです sennenq.co.jp。そうやって感触で探すのが、自然で安心です。
最後にもう一つ、ツボの位置にズレがあるのって普通なんです。人によって体格やその日の調子でもズレはあるそうなので、図はあくまでも“目安”として、図と体に合わせながら、気持ちよさの“感覚”から見つけていくのがおすすめみたいです cali.jpalinamin.jp。
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首こり・肩こりに効く代表的なツボ6選（図付き）
風池（ふうち）
「ねえ、これどこだろう？」ってふと思ったら、風池は耳の後ろ、生え際の少し外側にあるくぼみです。親指をそのくぼみに当てて、上へ押しあげるイメージで“痛気持ちいい”強さでゆっくり押してみてください。首こりや肩こり、頭痛や目の疲れにも効果があると言われています 459.ac.jp+13rehasaku.net+13sakaguchi-seikotsuin.com+13sumiyoshishinkyuseikotuin.com+9sueru8945.com+9sakaguchi-seikotsuin.com+9。
天柱（てんちゅう）
風池のすぐ内側、後頭部のくぼみにあるのが天柱です。ここを親指で上向きにじわーっと5秒ほど押し、ゆるりと力を抜くのがいいそうですよ。首の血流を促し、頭痛や眼精疲労にもつながる効果が期待できると言われています futaba2005.co.jp+2459.ac.jp+2。
翳風（えいふう）
聞き慣れないかもしれませんが、翳風は耳たぶの後ろ、口を開けるとくぼむあたりにあります。両手の中指で左右をゆっくり押してあげると、血流が改善されて体全体の気の巡りにも良いとされています cali.jp+2459.ac.jp+2。
肩井（けんせい）
「ここ押すと気持ちいいな…」って思うところ、そのあたりが肩井かもしれません。首の付け根と肩先を結んだ真ん中くらい、筋肉が盛り上がる部分です。中指の腹でじんわり押すと、肩こり＆首こりにおすすめなんだそうです cali.jp+1。
天突（てんとつ）
鎖骨の間にある凹みが天突です。ここは擦るように親指で軽く刺激すると、首の緊張だけでなく、喉のつまり感にもいいって言われています 。
天容（てんよう）
最後は天容。耳の直下、下あごの角のすぐ後ろあたりにあります。両手の中指をツボに当て、後頭部に向かってじんわり押すことで、首こりや肩こりに癒しの効果があるとされています 。
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図を活かすセルフケアのコツ：いつ・どれくらい押せばいい？
押す頻度とタイミング
ツボ押しは、1回で長時間続けるよりも、短時間をこまめに行う方が体への負担が少ないと言われています。たとえば、仕事の合間に2〜3分程度、軽くツボを押すだけでも首や肩のこわばりが和らぎやすいそうです（引用元：sennenq.co.jp、rehasaku.net）。また、入浴後は血流が良くなって筋肉がやわらかくなるため、ツボを見つけやすく押しやすい時間帯とされています。寝る前のリラックスタイムに取り入れると、気持ちが落ち着いて眠りにもつながりやすいと言われています。
力加減の目安
強く押せば効く、というわけではありません。むしろ、痛みを我慢するような刺激は筋肉を緊張させてしまう可能性があるため注意が必要とされています（引用元：cali.jp）。「気持ちいい」と感じる程度の圧が目安で、押す時間は1か所あたり5〜10秒、これを数回繰り返すのが一般的だそうです。呼吸は止めずに、ゆっくり吐きながら押すとリラックス効果も高まりやすいと言われています。
図を活かす工夫
図を見ながら押すことで、自分の押している位置が正しいか確認しやすくなります。特に左右対称にあるツボは、図で両側の位置を確認してから左右交互に押すと、全体のバランスが整いやすいと言われています。押す順番や組み合わせも図を参考に決めると、無駄なくケアがしやすくなります。
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図だけじゃ不安なときに合わせたいストレッチ＆姿勢改善術
ストレートネック対策のストレッチ
図でツボの位置を確認して押しても、首や肩の緊張が取れにくい場合があります。そんなときは、ストレートネック対策のストレッチを組み合わせると、より効果的なセルフケアになると言われています（引用元：rehasaku.net、healthcare.omron.co.jp）。
例えば「首の後ろ伸ばしストレッチ」。椅子に座って背筋を伸ばし、両手を後頭部に添えて、あごを軽く引きながら首の後ろをじんわり伸ばします。無理に引っ張らず、呼吸を止めないのがコツです。これにより、首の自然なカーブを意識しやすくなると言われています。
姿勢の崩れを防ぐための習慣
ストレッチと同じくらい大切なのが、日常の姿勢習慣です。パソコンやスマホの画面が低い位置にあると、自然と顔が前に出てしまいます。モニターは目線と水平になる高さに調整し、椅子の背もたれに深く腰をかけるよう意識しましょう。加えて、1時間に1回は立ち上がって肩や首を軽く回すと、筋肉のこわばりを防ぎやすいと言われています（引用元：cali.jp）。
ツボ押しと組み合わせるメリット
ツボ押しで局所的な血流を促し、ストレッチや姿勢改善で全体のバランスを整える。この組み合わせは、首こりや肩こりの慢性的な悪循環を断つサポートになるとされています。図解でツボの位置を確認したあと、ストレッチや姿勢リセットをセットで行うと、セルフケアの実感が得やすいという声もあります。
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注意事項とこんなときは病院へ
強く押しすぎないこと
ツボ押しは「痛いほど押せば効く」というものではないと言われています。力を入れすぎると、筋肉や皮膚の組織に余計な負担をかけてしまい、炎症やもみ返しにつながることもあるそうです（引用元：sennenq.co.jp、cali.jp）。押すときは“気持ちいい”と感じる程度の圧を意識し、長時間同じ場所を刺激しすぎないようにしましょう。
痛みが改善しない場合
何日もツボ押しを続けても痛みやこりがほとんど変わらない場合は、首や肩のこり以外の原因が隠れていることもあると言われています。特に、しびれやだるさが続く場合は、自己判断だけで放置せず、早めに医療機関への来院を検討することが推奨されています（引用元：rehasaku.net）。
神経症状がある場合
ツボ押し中や日常生活の中で、腕や手にしびれ、感覚の鈍さ、力の入りにくさなどの神経症状が出ることがあります。こうした症状は首の神経や血管に関わる可能性があるため、専門医による触診や検査が必要になるケースもあるとされています（引用元：kenkou-tower.com）。自己流で押し続けるよりも、まずは安全を優先することが大切です。
その他の注意点
高血圧や心臓疾患など、持病がある方はツボ押しの強さや回数を控えめにし、事前に医療従事者へ相談することが望ましいと言われています。妊娠中の方も、刺激する部位によっては避けた方が良い場合があるため、専門家のアドバイスを受けてから行いましょう。
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