鵞足炎（がそくえん）ってどんな状態？
「ねえ、最近膝の内側がちょっと気になる」なんて思ったことありませんか？それ、もしかしたら鵞足炎と言われている症状かもしれません。膝の内側の少し下あたり、縫工筋・薄筋・半腱様筋という3つの腱がまとまってくっついている場所があるんです。これが鵞足（がそく）なんですが、その部分が炎症を起こして痛みが出てしまうのが鵞足炎と言われていますhitomiru-clinic.comsakaguchi-seikotsuin.com。いわゆる“ガチョウの足”みたいな形だから、その名前なんですよね。
「で、そもそもどうして痛くなるの？」って思うじゃないですか？実は、ランニングや階段の昇降みたいに膝をよく使う動作、いわゆるオーバーユースがきっかけになることも多いんだそうですzamst.jpai-medical.co.jp。さらに、筋肉の柔らかさが不足して硬くなると、腱や周辺組織に余計な負担がかかりやすくなるとも言われていますsakaguchi-seikotsuin.com〖公式〗ひざ関節症クリニック｜変形性膝関節症に再生医療を｜医療法人社団活寿会。
どんな症状が出るの？
まず、最初に感じるのは「膝の内側、押すとちょっと痛いなあ」とか「階段の上り下りでなんか違和感…」といった、ちょっとした痛みや引っかかり感かもしれません。最初は動きを伴わない安静時にはさほど痛くないこともあるようですリペアセルクリニック東京院ai-medical.co.jp。
でも、もしそのまま放っておくと、運動中だけじゃなく、歩いてるだけでも痛みを感じるようになって、やがては普通に座ってたり寝てたりしててもズキズキした痛みに悩まされることもあるみたいですイノルト整形外科リペアセルクリニック東京院。こうなると、日常生活にも支障が出ちゃいそうで、本当にしんどい話ですよね。
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早期対応の第一歩：まずは安静とアイシング
「うわっ、膝の内側がジンジンする…これはまずいかも？」って気づいたら、まずは「使うのをちょっとストップしてみよっか？」っていうのがスタートかもしれません。実は鵞足炎においては、膝に負担をかけないよう安静にして休ませるのが初動としてとても大事と言われています。特に階段の上り下りやランニングなど、膝に衝撃が繰り返しかかる動作は控えたほうがよいそうです(turn0search0)。
で、さらに炎症を抑えるのに役立つのが「アイシング」です。「アイスバッグで10〜20分ほど冷やすと楽になる気がする…」っていう感覚、実際にも効果的だと言われています。炎症部位を直接冷却することで、熱や腫れ、痛みの軽減につながるとのことです(turn0search6、turn0search12)。
「でも、いつどのくらいやればいいの？」ってなりますよね。海外の資料では、炎症初期には1日3〜4回、1回15〜20分程度、冷やすのがおすすめされています(turn0search3、turn0search9)。しかも、冷やしすぎたり、皮膚に直に氷を当て続けるのは逆にダメージになっちゃうかもしれないので、タオルなど布を挟むのが安全だと言われているんですよね(turn0search9)。
こう聞くと、「えー、そんなに冷やすの？」って思うかもしれません。でも、炎症が強い時期を見極めて、無理のない範囲で冷やしつつ、普段通りの生活を「ちょいストップ」することで、症状が落ち着きやすくなる傾向があると言われています。
つまり、「とりあえず使わない」「冷やす（15〜20分）を1日数回」この2つが、鵞足炎における早期のセルフケアとして、まず取り組むべきアクションになるかもしれません。
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効果的なセルフストレッチ６選
「ねえ、じゃあ実際にどんなストレッチがいいの？」って気になりますよね。ここでは、膝の内側が気になる方向けに、自宅でできるストレッチを６つ、図解付きでざっくり紹介します。どれも無理なく続けられるものばかりとされていますよ。
1. 座位四股ストレッチ（内もも中心）
座った状態で脚を大きく開いて、骨盤を前に倒すイメージで上半身をひねるタイプです。太ももの内側が伸びる感覚があればOKとされています。無理しない範囲でゆっくり行うのがおすすめですリハサク。
2. ハムストリングス・ストレッチ（もも裏）
片足を前に出して、骨盤から体を前に倒すスタイル。太ももの裏側が伸びているのを感じながら、腰を丸めないよう注意しつつキープするとよいと言われていますリハサク〖公式〗ひざ関節症クリニック｜変形性膝関節症に再生医療を｜医療法人社団活寿会。
3. 大腿四頭筋ストレッチ（太もも前）
立位・横向き・うつぶせなど好みの姿勢で行えますが、定番は立って片足を後ろに曲げて、かかとをおしりに近づけるやり方です。柔軟性が少し上がるとされていて、壁などにつかまってバランスをとると安心ですリハサク〖公式〗ひざ関節症クリニック｜変形性膝関節症に再生医療を｜医療法人社団活寿会。
4. 薄筋ストレッチ（内ももの奥）
あぐらの姿勢で、股関節を外転・内旋させながら膝は伸ばしたままおへそを前に突き出すように体を倒す方法です。薄筋をピンポイントで伸ばせると言われていて、予防にも効果的ですマイナビコメディカル。
5. 縫工筋ストレッチ（太ももの外側〜内側斜め）
ベッドにうつ伏せになり、太ももの下にタオルを入れて膝を曲げ、股関節を内旋させるタイプのストレッチです。縫工筋にアプローチするシンプルな方法として紹介されていますマイナビコメディカル。
6. 立位段差ストレッチ（内ももストレッチ応用）
すねの高さほどの段差に片足を乗せ、支えになっている足に体重をかけながら太ももの内側を伸ばす方法です。30秒程度キープしてからゆっくり戻すのがよいそうですやまべ整形外科 | 泉佐野（大阪泉州エリア）の整形外科・リハビリ・骨粗しょう症。
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ストレッチ以外に効果的なケア：筋力強化とフォーム見直し
「ストレッチだけじゃちょっと不安…もっと何かできないかな？」って思いますよね。そんな時は、筋力を鍛えつつ、自分の動きのクセやフォームも見直すのがおすすめとされています。
筋力アップで膝の負担を分散しよう
「そもそも、どうして筋力強化が必要なの？」と思う方も多いはず。実は、太ももの前の大腿四頭筋やお尻の筋肉（臀筋）が強くなると、膝周りの安定感が増すと言われています。これによって走ったり階段を降りたりした時の衝撃が和らぐそうです(turn0search2)。
それだけじゃなく、筋力が不足していると“着地で膝が内側に入っちゃう”ようなフォーム崩れが起こりやすくなるんです。これが鵞足炎のリスクを高める要因になるとか(turn0search6)。だから、スクワットやヒップリフトみたいなエクササイズを、痛みが強くない範囲で少しずつ進めるのが良いとされています。
フォームや靴を見直して再発防止へ
「フォーム？ 靴？ そんなことで変わるの？」って思うかもしれませんが、ここが意外と重要なんです。たとえばランニングで着地のたびに膝が内側に入る動作。これを避けるには、フォームチェックや動画を使った動作解析が役立つと言われています(turn0search10)。
また、自分の足に合っていない靴って、膝や鵞足部分に余計な負荷がかかるきっかけになりやすいそうです(turn0search6、turn0search11)。このため、足のアーチを整えるインソールを入れたり、クッション性のある適切なシューズを選ぶのも効果的な対策とされています。
つまり、「筋肉を強くしよう」「フォームを見直そう」「靴にも注意しよう」この三つをセットで意識することが、鵞足炎の再発予防にすごく効くんじゃないかと言われています。
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いつ来院すべき？専門家ケアとの併用ポイント
「ちょっと膝が気になる…いつから病院に行けばいいの？」って、迷いますよね。鵞足炎の場合、まずは自宅でケアを始める方が多いと思いますが、状況によっては専門家の助けを借りたほうが安心と言われています。
痛みが続くなら早めの来院も選択肢に
まず、「軽い痛みが数日で落ち着いたから、大丈夫かな？」というケースは、もう少し様子を見てもいいかもしれません。ただ、「1〜2週間経ってもほとんど改善しない」「逆に痛みが日増しに強くなる感じがする」という時は、早めに整形外科に相談するタイミングと言われています。また、日常生活に支障が出るほど痛みがあるなら、迷わず来院するのが安心です(turn0search1)。
特に、腫れや熱感、関節の不安定さを感じるような場合は、鵞足炎以外の原因があるかもしれないため、早期に触診を含めた評価を受けるのが重要と言われています(turn0search5)。
専門家と併用することで、改善までの道が見えてくる
「専門的なケアって言っても…どんな場合に頼ればいいの？」という疑問には、こう答えるのがいいかもしれません。まず、6〜8週自宅ケアしても改善が見えない場合や、慢性的な症状になった時には、クリニックで治療計画を立ててもらうのがおすすめと言われています(turn0search0)。たとえば、理学療法士によるストレッチや筋トレの指導、あるいは炎症が強い場合には注射治療なども検討されることがあるようです(turn0search4)。
また、これ以上進行すると手術が検討されてしまうケースもありますが、早期に触診や画像検査を受けることで、そうしたリスクを避けられるとも言われています(turn0search15)。
つまり、「軽い違和感ならもう少し様子を見る」「痛みが強い・長引く・生活に支障が出るなら、早めに専門家へ相談」という切り分けがポイントです。自宅ケアと専門家によるサポート、この両輪で進めるのが安心につながるようです。
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