寝ると喉が痛い…その主な原因を探ってみよう
「朝起きたら喉がイガイガする」「夜中に痛みで目が覚める」…こんな経験はありませんか？
寝ている間に喉が痛くなるのは、いくつかの要因が重なっている場合が多いと言われています。ここでは、よく見られる原因を整理してみましょう。
① 口呼吸による乾燥
睡眠中に口で呼吸をすると、外気が直接喉を通るため粘膜が乾きやすくなります。乾燥すると防御機能が低下し、軽い刺激でも痛みを感じやすくなるそうです。鼻づまりやいびきがある方は、無意識に口呼吸になっているケースが多いとされています（引用元：sakaguchi-seikotsuin.com)。
② 室内の湿度不足
冬場の暖房や夏のエアコンによって、寝室の湿度が下がると喉の粘膜はさらに乾燥しやすくなります。湿度が40％を下回ると、ウイルスや細菌が活動しやすい環境にもなると言われています（引用元：asadaame.co.jp）。
③ アレルギーや後鼻漏
花粉やハウスダストなどのアレルゲンが原因で喉に炎症が起き、痛みを感じるケースもあります。また、鼻の奥から喉に粘液が流れ落ちる「後鼻漏」により、寝ている間に喉が刺激されることもあるそうです（引用元：kamimutsukawa.com）。
④ 胃酸の逆流
夜間の逆流性食道炎によって胃酸が喉まで上がり、粘膜を刺激して痛みを引き起こすことがあると言われています。特に就寝直前の食事やアルコール摂取はリスクを高める要因とされています。
⑤ 感染症の初期症状
風邪やインフルエンザなどの感染症の初期段階で、寝ている間から喉の痛みを感じることもあります。発熱や咳、体のだるさを伴う場合は、早めに来院して相談することがすすめられています。
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睡眠中の呼吸を見直すことが喉の痛み対策につながる
「朝起きると喉がカラカラ」「寝ている間に口が開いてしまう」…そんな悩みはありませんか？
寝ると喉が痛い原因のひとつに、睡眠中の呼吸の仕方が関係していると言われています。特に口呼吸は、喉の乾燥や炎症を引き起こしやすくなるそうです（引用元：sakaguchi-seikotsuin.com)。
① 自分が口呼吸かどうかをチェックする
まずは自分が睡眠中に口呼吸をしているかを確かめましょう。朝起きたときに唇が乾いている、喉がヒリヒリする、口の中がネバつくなどがサインと言われています。また、家族やパートナーに寝顔を見てもらうのもひとつの方法です。
② 鼻呼吸を促す環境づくり
鼻呼吸がしやすい状態にするには、鼻づまりを減らすことが重要とされています。就寝前に鼻洗浄や温かいタオルで鼻周りを温める、アロマスチームを使うといった方法が紹介されています（引用元：kamimutsukawa.com）。また、寝室の湿度を40〜60％に保つことで鼻粘膜の乾燥を防ぎやすくなると言われています。
③ 口呼吸対策グッズの活用
鼻呼吸テープを貼る、あごを支えるマスクを使うなど、市販の口呼吸防止グッズを利用するのも有効だとされています（引用元：sakaguchi-seikotsuin.com)。ただし、肌が弱い方や違和感が強い場合は無理せず、自分に合った方法を選びましょう。
④ 睡眠姿勢の工夫
仰向けで寝ると口が開きやすいと言われており、横向きに寝ることで口呼吸が減る可能性があるそうです。また、枕の高さを見直して、首や顎の位置が自然に保たれるよう調整するのもポイントです。
⑤ 習慣化が大切
鼻呼吸の習慣は一晩で身につくものではありません。毎日の就寝前ルーティンとして、鼻の通りを整え、寝室環境を整えることを続けることで、喉の乾燥や痛みの予防につながると言われています。
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寝室環境を整えて喉の痛みを防ぐ
「朝起きると喉がカサカサ」「夜中に痛くて目が覚める」…そんなときは、寝室の環境が原因になっているかもしれません。特に湿度や空気の流れは、喉の状態に大きく関係すると言われています（引用元：asadaame.co.jp）。ここでは、喉に優しい寝室環境を作るためのポイントを紹介します。
① 湿度管理は40〜60％が目安
乾燥した空気は、喉の粘膜を守る潤いを奪いやすいとされています。加湿器を使って湿度を40〜60％に保つことで、粘膜の乾燥を防ぎやすくなるそうです（引用元：seims.co.jp）。湿度計を置くと、目で確認しながら調整できます。
② エアコンや暖房の風向きに注意
冷暖房の風が直接顔や喉に当たると、粘膜の乾燥が進むと言われています。風向きを上向きや壁側に変える、風除けパネルを活用するなど、気流のコントロールが大切です（引用元：asahieito.co.jp）。
③ 空気清浄と換気のバランス
寝室の空気がこもると、ハウスダストや花粉などのアレルゲンが溜まりやすくなります。空気清浄機で微粒子を取り除きつつ、1日1〜2回の換気で新鮮な空気を入れることが推奨される場合があります。特に花粉の季節は、換気のタイミングや方法にも気を配りたいところです。
④ 寝具やカーテンの清潔維持
寝具やカーテンには、ホコリやダニの死骸が蓄積しやすいと言われています。定期的に洗濯や天日干しを行うことで、アレルゲンの減少が期待できるそうです。アレルギー性の喉の痛みを予防する意味でも有効です。
⑤ 季節ごとの環境調整
冬は加湿を意識し、夏は冷房の風が直接当たらないようにするなど、季節に合わせた工夫が必要とされています。気温や湿度の変化に敏感な人ほど、こまめな調整が効果的だと言われています。
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生活習慣と就寝前ケアで喉の痛みをやわらげる
寝ると喉が痛い原因は、寝室環境や呼吸の仕方だけでなく、普段の生活習慣や寝る前の準備とも深く関係していると言われています。少しの工夫で翌朝の喉の状態が変わることもあるそうです。ここでは、日常で取り入れやすい習慣や就寝前のケアを紹介します。
① 就寝前の水分補給
寝ている間は汗や呼吸で水分が失われやすく、喉が乾燥しやすくなるとされています。就寝30分前くらいに常温の水や白湯をコップ1杯飲むことで、夜間の乾燥対策になると言われています（引用元：kobayashi.co.jp）。冷たい飲み物よりも、温かい方が体もリラックスしやすいそうです。
② 就寝前のうがい
外出後や食後だけでなく、寝る前のうがいも有効だとされています。ぬるま湯やうがい専用液で喉を潤すことで、粘膜を乾燥や雑菌から守りやすくなると言われています（引用元：kusurinomadoguchi.com）。
③ 鼻づまりや後鼻漏の対処
鼻が詰まっていると口呼吸になりやすく、寝ている間に喉が乾く原因になるそうです。温かい蒸しタオルで鼻周りを温めたり、寝る前に鼻洗浄を行うと、鼻呼吸がしやすくなると言われています（引用元：uchida-naika.clinic）。
④ 就寝前の飲食とアルコールの注意
寝る直前の食事やアルコールは、胃酸の逆流を招き、喉の粘膜を刺激することがあるとされています。特に脂っこい食べ物や刺激物は避け、就寝2〜3時間前までに食事を済ませることが望ましいとされています。
⑤ 加湿アイテムの活用
加湿器や枕元に濡れタオルを置く、マスクを着けて寝るなどの工夫も喉の保湿に役立つとされています。肌や呼吸の状態に合わせ、自分に合った方法を選ぶことが大切です。
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寝ると喉が痛い症状を繰り返さないために
一度落ち着いた喉の痛みも、原因が残ったままだとまたぶり返すことがあると言われています。そこで大切なのは、日常生活や睡眠環境を整えて、長期的にケアすることです。ここでは、再発を防ぐための具体的なポイントを紹介します。
① 継続的な湿度管理
季節や天候に関わらず、寝室の湿度を40〜60％に保つことが喉の乾燥予防につながるとされています（引用元：asadaame.co.jp）。加湿器の定期的なメンテナンスや湿度計でのチェックを習慣化するのがおすすめです。
② 鼻呼吸の習慣を定着させる
口呼吸が続くと喉に負担がかかりやすくなるため、鼻呼吸を意識する習慣を作ることが大切だと言われています（引用元：sakaguchi-seikotsuin.com)。鼻づまり対策や鼻呼吸テープの活用も効果的とされています。
③ アレルゲン対策を継続する
ホコリや花粉などのアレルゲンは喉の炎症を引き起こす一因になるそうです。寝具やカーテンを定期的に洗う、空気清浄機を稼働させるなど、長期的なアレルゲン管理が重要だと言われています。
④ 食事と生活リズムの見直し
就寝直前の飲食やアルコール摂取は胃酸逆流のリスクを高める可能性があるため、2〜3時間前までに食事を終えることが望ましいとされています（引用元：uchida-naika.clinic）。また、規則正しい睡眠リズムも粘膜の回復をサポートすると言われています。
⑤ 定期的なセルフチェック
「朝の喉の状態」「口の乾き具合」「鼻の通り」などを日常的に観察することで、症状の兆しに早く気づける可能性があります。小さな変化を放置せず、早めに対策することが再発防止につながるそうです。
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