足のすねつる治し方｜急な痛みの応急ケアから予防、病院に行くべきサインまで完全ガイド

2025年11月6日

足のすねがつったときの応急対処法

「えっ、すねがつった…！」って、焦りますよね。まずは深呼吸して、どんな姿勢が楽か探しましょう。急に動かすと余計に痛くなるかもなので、ゆったりした気持ちでいきましょう。
「前脛骨筋（ぜんけいこつきん）」というすね前方の筋肉がピクッとなってると考えられますが、焦らずじんわり伸ばすのがコツと言われています（引用元：rehasaku.net, miyagawa-seikotsu.com)。

椅子に座って足首を軽く反らせる

椅子に座ったまま、つった足を前に伸ばして、足の甲をそっと床に近づけるように足首を倒します。もし痛みが強ければ、膝は軽く曲げてもOK。無理は禁物、心地よく伸ばせる範囲でゆっくりどうぞ（引用元：miyagawa-seikotsu.com)。

足の指を自分のほうへゆっくり引っ張る

床に座って膝を立て、つった足の指を手でつかんで、自分のほうへゆっくり引きます。これで前脛骨筋がじわっと伸びて、「あ、ちょっと楽かも」って感覚があればOKです（引用元：miyagawa-seikotsu.com)。

NGなやり方と優しく圧をかける代替法

「勢いでグイッと伸ばせばいいでしょ？」と思いがちですが、逆効果になることもあるそうです。無理に伸ばすのは避けましょう（引用元：rehasaku.net）。
痛くて動かせないときは、すねの前脛骨筋ラインを手のひらでふんわり包み、軽く圧をかけると落ち着くこともあると言われています（引用元：sakaguchi-seikotsuin.com)。

痛みが落ち着いたら足首を回してみる

ストレッチ後は足首をゆっくり回して血流促進。蒸しタオルなどで温めるとさらに和らぐこともあるようです（引用元：rehasaku.net）。

日常に取り入れたい予防策：水分・ミネラル、冷え対策、生活習慣

「最近、すねがよくつる気がする…」そんな不安を抱えているあなた、ちょっと立ち止まって、日常の小さな習慣から見直してみませんか？水分やミネラルの補給、体を冷やさないケア、生活リズムの整えが、つりやすさを和らげるヒントになると言われています。

こまめな水分とミネラル補給を習慣に

就寝前や運動後、入浴前などに「一口でも飲んでおこうかな」という意識を持つといいようです。1日2リットルを目安に、水だけでなくミネラル入りの水分も取り入れるのが効果的と言われています（引用元：[turn0search6]）。
夏場や運動時は特にナトリウム・カリウム・マグネシウムが失われやすく、バナナや梅干し、スポーツドリンクで補うと筋肉がつりにくくなると言われています（引用元：[turn0search2]）。

冷えに注意！温かさを味方に

冷えは血行を悪くして筋肉を硬くし、つりやすい状態を招きやすいと言われています（引用元：[turn0search2]）。
入浴やレッグウォーマー、靴下などで温める習慣は、特につるリスクを下げる助けになると言われています（引用元：[turn0search7]）。

無理しない運動と栄養バランスも大事

軽いウォーキングやストレッチを“続けやすい範囲で”取り入れるほうが長続きしやすいかもしれません。筋肉の柔軟性を保つことが予防につながると言われています（引用元：[turn0search7]）。
また、ミネラルをバランスよく食事から取りたいなら、海藻やナッツ、乳製品、バナナなどが効率的とされています（引用元：[turn0search12]）。