「巻き肩」とは？原因とリスクを解説
巻き肩って、どんな状態なの？
「ねえ、最近肩が前に来てる感じしない？」なんて話、ありませんか？巻き肩とは、その名の通り肩が前に“巻き込まれた”状態を指すんだそうです。具体的には、胸の奥にある大胸筋や小胸筋が縮こまって、左右の肩が体幹や耳よりも前に突出しちゃう姿勢なんだとかKINMAQ整体院六本木一丁目。
どうして巻き肩になっちゃうの？
「スマホやパソコンって、つい長時間見ちゃうよね〜」って会話、身に覚えありません？そういう前かがみ姿勢が続くこと、さらに画面との視線の高さが合ってない、肩に力が入りっぱなし、腕や手の向きが常に下向き…といった習慣が積もると、巻き肩のリスクが高まるって言われていますKINMAQ整体院ストレチックス。それに、運動不足で背中の筋肉が弱まるのも拍車をかける原因になるそうですストレチックス住吉鍼灸院・接骨院。
放っておくと、なにが起こるの？
「うーん、ちょっと肩こりしやすいかも…」なんて思ってたら、それ、巻き肩のせいかもです。肩や首の筋肉が硬くなる→血行が悪くなる→コリやすくなる、という流れ、それに頭痛やストレートネック、自律神経のバランスの乱れも引き起こす可能性があると言われているんですいたわり接骨院くまのみ整骨院AI Medical。さらに、胸が縮こまって呼吸が浅くなりやすいことで、酸素の取り込みが減って疲れやすくなるとかくまのみ整骨院AI Medical。
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自己チェック！まずは自分の巻き肩タイプを知ろう
どんなチェックがあるのか、ざっくり見てみない？
「ねぇ、私って巻き肩なのかな…？」って気になったら、まずは鏡をちょっと使って自分の姿勢を観察してみるのがいいかもです。横を向いたときに、肩が耳よりも前に出ていませんか？もしそうなら、巻き肩の傾向があると言われています(turn0search0). そのうえで、腕を力を抜いて下げてみて、手の甲が前を向いている—or 肘が外側に向いている状態だったら、これも巻き肩の可能性が高いんだそうです(turn0search0, turn0search10)。
もう一つ、仰向けで寝てチェックもおすすめ
あと、ちょっと変わった方法なんですけど、硬い床に仰向けになって全身の力を抜いてみるっていうのもあるんです。肩甲骨あたりと床の間に大きな隙間があると、「あ、巻き肩かな…」ってなるかもしれません(turn0search0)。このやり方って気軽にできて、自分の状態を確かめたいときに便利ですよね。
タイプ別チェックも面白いよ！
それから、巻き肩っていくつかタイプがあるんです。「前のめりタイプ」とか、「肩が上がるタイプ」とか、さらにはその両方を併せ持った「ザ巻き肩タイプ」…なんてタイプ分けもされていて、見た目や感じ方で違うそうですよ(turn0search9)。実際に「腕をバンザイして腕が耳より前に出る」とか「壁に背中をつけて指が何本入るか見る」などでタイプを占うこともできると聞きました(turn0search9, turn0search13)。
- 鏡で巻き肩チェック
- 手の向きでセルフ診断
- 仰向けチェックもあり
- 巻き肩タイプ分類あり
- タイプ別ケアのヒント
即効性あり！タイプ別ストレッチ＆セルフケア（図解付き）
「タイプ別」のケアって、どういうこと？
「巻き肩と一言で言っても、私の場合どのタイプなんだろう？」なんて思ったこと、ありませんか？実は、巻き肩は大きく分けて3つのタイプがあって、それぞれに合ったストレッチをすると効果が感じやすいと言われています(turn0search1)。例えば「猫背巻き肩タイプ」は背骨まわりを整えるエクササイズから始める、みたいな感じです。
「猫背巻き肩タイプ」には背骨調整エクササイズ
まず、猫背を伴うタイプには、胸椎や肩甲骨の位置を正すことがポイントなんだそうです。正座から手を床につけて胸を反らす簡単な動きで、背骨の動きがほぐれて巻き肩の土台が整うと言われています(turn0search1)。
「肩前方タイプ」には、上腕骨はめ込みエクササイズ
つづいて、腕の骨（上腕骨）が前にずれがちな人には、“肩にはめ込むイメージ”で四つ這いから胸を床に近づける動きが有効だと聞きました。上腕骨が後ろに戻る感覚を意識するのがコツだそうです(turn0search1)。
「肩内巻きタイプ」には、大胸筋ストレッチ＆肩外旋エクササイズ
最後に、肩が内側に巻き込みやすいタイプには、大胸筋のストレッチで胸を開く動きと、肩関節を外側に回す（外旋させる）エクササイズをセットで実践するのが良いらしいです。壁に手を当てて胸を張るストレッチ、そして小さく前習えで手のひらを上に向ける動きがそれに当たるんですね(turn0search1)。
これらのストレッチは図解で見せるともっと「こう動くんだ！」ってイメージが湧きやすくなりますし、即効性も期待できるところが嬉しいポイント。全部まとめてやってもいいし、まずは自分のタイプに合ったものからじわっと取り入れてみるのが自然な感じでおすすめです。
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続ける習慣化のヒントと生活改善ポイント
どうやったら「続けられるかな？」って思ってるあなたへ
「ストレッチって、いつの間にかやらなくなっちゃうんだよね…」って話、よく聞きます。実は、巻き肩対策は“1日で劇的に変える”ものではなくて、“少しずつ整えていくもの”と言われています。だから、無理せず1日1つでもいいから続けるっていうスタンスが意外と大事なんです(turn0search0)。
寝る前ルーティンにサラッと取り入れるのがポイント
たとえば、寝る前に“テレビ見ながら寝ながらストレッチ”ってどうでしょう？仰向けのまま体を軽くひねるストレッチなら、ゴロッとしてる状態でできちゃって続けやすいそうですよ(turn0search0)。
「ながら」で毎日の小さな変化をしぐさに
「あ、信号待ちの間に肩をくるくる回すとか」「エレベーターの代わりに階段にしちゃうとか」、そんな小さな意識の積み重ねがじわじわ姿勢に影響してくると言われています(turn0search0)。姿勢改善って、意識と習慣を少しずつ変えていくことがすごく重要なんですね。
デスク周りも味方につけよう
それに、仕事場とか勉強机の環境をちょっと変えるのもおすすめです。モニターの高さを目線と同じにしたり、椅子と机の高さで肘が90度になるよう調整したりすると、自然と姿勢が崩れにくくなると言われています(turn0search13, turn0search12)。
ちょっとした工夫を日常に取り入れるだけで、「いつの間にか習慣になってた」が実現しやすいと思います。無理なく「ながら習慣」で続けるのが、巻き肩改善のカギになりそうですね！
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よくある質問（FAQ）＆注意点
Q1. ストレッチだけで巻き肩が改善しますか？
「ストレッチだけでいいのかな？」って思うこと、ありますよね。実はストレッチで筋肉のこわばりは和らぎますが、巻き肩を根本から改善するには、背中の強化も必要と言われています。例えば広背筋や僧帽筋下部の筋力を上げないと、肩甲骨の安定が難しいとも聞きます（引用元：realworkout.jp）いちえ鍼灸整骨院｜兵庫県明石市の鍼灸整骨院Golf Body Lab。
Q2. 1日どれぐらいやればいいの？
「1回だけでも意味あるの？」って気になりますよね。一日に朝５分＋夜５分、合計10分でも十分という専門家の声もあるんですよ。継続がカギで、一日の中で、ちょびっとでも続けることが効果につながると言われています（引用元：golf-body-lab.com）Golf Body Lab。
Q3. 矯正ベルトってどう使えばいい？
「なんか便利そうだけど使いすぎも心配…」という気持ち、わかります。矯正ベルトは姿勢を意識するきっかけにはなるものの、長時間使い続けると、自分の筋肉で姿勢を支える力が弱まることもあると言われています（引用元：selfcareseitai.com）小林整骨院住吉鍼灸院・接骨院。補助として、短時間・適度に取り入れるのがいいかもしれません。
Q4. 間違ったストレッチ法ってあるの？
「逆効果になったらイヤだな…」って、不安になりますよね。例えば、ただ意識的に肩を後ろにぐっと引き続けるような矯正は、かえって肩や背中の筋肉が疲れて肩こりが悪化するリスクがあると言われています（引用元：mori18.com）もり鍼灸整骨院。自然に肩が後ろへ動くようなセルフケアが安全に進められるポイントです。
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