猫背とは？その原因と放置のデメリット
猫背とは、背中が丸まり頭が前に突き出た姿勢のことを指すと言われています。本来、人間の背骨は緩やかなS字カーブを描いていますが、日常生活の習慣によってバランスが崩れると猫背につながると考えられています。ここではその原因と、放置した場合のリスクについて整理してみましょう。
猫背の主な原因
猫背になる背景にはいくつかの要因があるとされています。代表的なのは、スマートフォンやパソコンの長時間使用です。うつむいた姿勢が続くことで首や背中の筋肉に負担がかかり、頭が前に出やすくなると考えられています（引用元：https://rehasaku.net/magazine/body/hunchedback-improve/）。また、骨盤が後ろに傾く座り方や、運動不足による筋力低下も大きな要因とされています（引用元：https://adachikeiyu.com/dr-masateru/column/column-109/）。
放置によるデメリット
猫背を放置すると、見た目の印象が老けて見えるだけでなく、呼吸の浅さや内臓の圧迫につながると言われています。さらに、肩こりや腰痛などの慢性的な不調の原因にもなりやすいとされています（引用元：https://www.kracie.co.jp/kampo/kampofullife/body/?p=8193）。また、長期的には集中力の低下や自律神経への影響が出る可能性も指摘されています。
早めに意識することが大切
猫背は、日常の小さな習慣から生じることが多いため、気づいた段階で意識的に改善することが重要だと考えられています。例えば、正しい座り方を心がける、背筋を伸ばすストレッチを取り入れるなど、少しの工夫で悪化を防ぐサポートにつながるとされています。
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まずは姿勢のセルフチェック：自分の猫背度を知ろう
猫背を改善したいと思っても、「自分がどの程度猫背なのかよく分からない」という方は少なくないと言われています。まずはセルフチェックを行い、自分の姿勢を客観的に把握することが大切だと考えられています。
壁を使ったチェック方法
もっとも手軽なのが「壁立ちチェック」です。壁に背中をつけて立ち、かかと・お尻・背中・後頭部を順にくっつけてみます。このとき、後頭部が壁につかなかったり、腰と壁のすき間が極端に広い場合は猫背傾向があるとされています（引用元：https://rehasaku.net/magazine/body/hunchedback-improve/）。
座ったときの姿勢確認
デスクワーク中の姿勢を意識するのも有効です。座った状態で骨盤を立て、背中を伸ばしたときにすぐ丸まってしまう場合は、筋肉の持久力が不足しているサインと考えられています（引用元：https://adachikeiyu.com/dr-masateru/column/column-109/）。
写真や鏡でチェックする方法
横から撮った写真や全身鏡を活用すると、自分では気づきにくい肩や頭の位置が確認できます。頭が前に出ていたり、肩が内側に巻き込んでいる場合は猫背の可能性が高いとされています（引用元：https://www.kracie.co.jp/kampo/kampofullife/body/?p=8193）。
チェック後に意識したいこと
セルフチェックで猫背の傾向があると分かっても、すぐに不安になる必要はありません。大切なのは、日常で少しずつ姿勢を意識することです。背筋を伸ばす、椅子の座り方を工夫するなど、小さな改善が予防につながると考えられています。
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簡単にできるストレッチと筋トレ5選
猫背を改善するためには、日常に取り入れやすいストレッチや筋トレが効果的だと言われています。ここでは専門家も紹介している、簡単に続けられる方法を5つご紹介します。
胸を開くストレッチ
デスクワークで縮こまりやすい胸の筋肉を伸ばすことが大切とされています。両手を後ろで組み、肩甲骨を寄せながら胸を開くと、呼吸が深くなりやすいと言われています（引用元：https://rehasaku.net/magazine/body/hunchedback-improve/）。
タオルを使った肩甲骨ストレッチ
タオルを両手で持ち、頭上に上げ下げするだけで肩甲骨周りを動かすことができます。肩の可動域を広げ、姿勢保持に役立つとされています（引用元：https://adachikeiyu.com/dr-masateru/column/column-109/）。
壁を使った背筋エクササイズ
壁に背中をつけて立ち、頭・肩・お尻・かかとを意識的に壁に寄せる練習をします。この習慣は背骨の正しい位置を体に覚えさせるのに有効だとされています。
プランク（体幹トレーニング）
うつ伏せで肘とつま先を床につけ、背中を一直線に保つ運動です。体幹を鍛えることで猫背改善につながると考えられています（引用元：https://www.kracie.co.jp/kampo/kampofullife/body/?p=8193）。
肩甲骨を寄せるエクササイズ
椅子に座ったままでもできる運動で、両肘を後ろに引き、肩甲骨を寄せます。デスクワークの合間に取り入れると血流も良くなると言われています。
続けるための工夫
一度にたくさんやろうとせず、日常のスキマ時間に少しずつ行うのが継続のコツです。毎日の習慣として取り入れることで、無理なく改善につながるとされています。
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座り方・寝具・デスク環境の見直しポイント
猫背を改善するには、日常の習慣を意識的に変えることが重要だと言われています。特に「座り方」「寝具」「デスク環境」は、毎日長時間体に影響を与える要素であり、見直すだけで姿勢が整いやすくなると考えられています。
正しい座り方の工夫
座るときは、骨盤を立てて椅子の奥に深く腰かけるのが基本とされています。顎を軽く引き、背もたれに頼りすぎないこともポイントです。長時間同じ姿勢を避け、こまめに立ち上がることも推奨されています（引用元：https://rehasaku.net/magazine/body/hunchedback-improve/）。
寝具の選び方
睡眠時の姿勢は、猫背改善に影響する大切な要素とされています。柔らかすぎるマットレスは腰が沈みやすく、背骨のカーブが崩れることにつながると言われています。適度な硬さのマットレスや、首の高さに合った枕を選ぶことが望ましいとされています（引用元：https://adachikeiyu.com/dr-masateru/column/column-109/）。
デスク環境の整え方
パソコン作業が中心の方は、デスクと椅子の高さの調整が不可欠です。画面は目線と同じ高さに置き、肩がすくまないように肘を90度に保つと良いとされています。また、腰をサポートするクッションを使用するのも一案だと考えられています（引用元：https://www.kracie.co.jp/kampo/kampofullife/body/?p=8193）。
継続するためのコツ
理想の環境を一度整えても、意識が続かなければ元に戻りやすいと言われています。日常の中で「背筋を伸ばす合図」を作るなど、小さな習慣を積み重ねることが継続につながると考えられています。
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通院・整体の活用と継続のコツ
猫背改善を目指すとき、自宅でのストレッチや筋トレだけでなく、整体院などでの施術を取り入れる人も増えていると言われています。ここでは、通院を上手に活用する方法と、改善を継続させるための工夫についてまとめます。
通院を検討するタイミング
セルフケアを続けても姿勢がなかなか改善しない場合や、肩こり・腰痛が強く日常生活に支障を感じる場合は整体の利用が考えられるとされています。専門家による触診で体のゆがみを把握し、自分では気づきにくい原因を見極めてもらえる点がメリットだと言われています（引用元：https://rehasaku.net/magazine/body/hunchedback-improve/）。
整体で行われる施術の特徴
整体院では、筋肉のバランス調整や関節の可動域を広げるアプローチが中心とされています。特に猫背の場合は、胸の筋肉をゆるめ、背中や肩甲骨周りを動かす施術が多いと考えられています（引用元：https://adachikeiyu.com/dr-masateru/column/column-109/）。
継続のコツ：セルフケアとの両立
整体を受けた後は、自宅でのセルフケアを並行することが推奨されています。施術直後に姿勢が整っても、普段の生活習慣に戻ると効果が持続しづらいと言われているためです。簡単なストレッチや正しい座り方を日常に取り入れることが大切だとされています（引用元：https://www.kracie.co.jp/kampo/kampofullife/body/?p=8193）。
習慣化の工夫
効果を実感するまでには時間がかかる場合もあるため、短期間での変化を期待しすぎないことがポイントです。週に1度の通院を続ける、毎日のルーティンに姿勢改善の習慣を組み込むなど、無理なく継続できる方法を探すことが成功の鍵になると考えられています。
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