膝内側の痛みとは：症状・現れ方のパターン
動作や時間帯で変わる膝内側の痛み
膝内側の痛みは、歩くときや階段を上り下りする動作で強く出ることが多いとされています。特に、椅子から立ち上がる瞬間や正座をするときに「ズキッ」と鋭い痛みを感じる人も少なくありません。安静にしているときは落ち着いていても、動き出しで再び痛みが出るケースもあるようです。こうしたパターンは、関節や筋肉の動きが一時的に制限されているサインと考えられています（引用元：https://rehasaku.net/magazine/knee/pes-anserine-bursitis/）。
また、長時間の立ち仕事や歩行のあとに膝の内側が「重だるい」「引っかかる」と感じる場合、膝関節に繰り返し負担がかかっている可能性があります。体のバランスが崩れ、片方の脚だけに重心がかかる習慣がある人では、痛みが強く出やすい傾向があると報告されています。特にO脚の人や、加齢によって筋力が低下している人では、膝内側の軟骨や靭帯にストレスがかかりやすいと言われています（引用元：https://clinic.adachikeiyu.com/7093）。
痛み方の特徴と、周辺症状のサイン
痛みの種類は人によって異なり、「チクチク」「ズキズキ」「鈍い痛み」など多様です。中には、膝の内側を押すと痛い、膝を曲げ伸ばしすると引っかかるような感覚があるという人もいます。さらに、軽い炎症を伴って熱っぽく感じる場合や、朝起きた直後にこわばるような違和感が出ることもあります。これらは、膝周囲の筋肉や腱、関節包といった組織に軽度の炎症反応が起きているサインと考えられています（引用元：https://sincellclinic.com/column/Ur3Hej9h）。
膝内側の痛みは、最初は違和感程度でも、無理を続けると悪化することがあるといわれています。特に、日常の中で「階段の上り下りが怖い」「立ち上がるのが億劫」と感じるようになったら、早めに膝への負担を見直すことが大切です。冷やす・温めるなどのケアも状況によって使い分けると良いとされています。痛みの出方を観察することで、原因を探るヒントになることもあります。
痛みの持続期間と生活への影響
膝内側の痛みは、一時的な筋肉のこわばりによるものから、慢性的に続くものまでさまざまです。数日で改善することもあれば、数か月単位で長引くこともあります。季節の変わり目や天候によって痛みが変化する人もおり、血流や関節内圧の変化が関係していると考えられています。放置せず、早めに膝の状態を確認することが推奨されています。
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代表的な原因とそのメカニズム
変形性膝関節症：加齢やO脚による軟骨への負担
膝内側の痛みの中でも最も多いとされているのが、変形性膝関節症です。加齢や体重の増加、姿勢のクセなどにより、膝の内側にある軟骨が少しずつすり減っていくことで痛みが出ると言われています。特にO脚の人は内側に体重が集中しやすく、歩行時に関節へ負担がかかりやすい傾向があるようです。初期では「こわばる」「階段で痛む」といった軽い違和感から始まり、進行すると動作のたびに痛みを感じるケースも報告されています（引用元：https://rehasaku.net/magazine/knee/pes-anserine-bursitis/）。
軟骨が摩耗すると、関節内のクッション機能が低下し、骨同士が近づいて炎症を起こすことがあります。炎症が続くと膝が腫れたり、動かしたときに音がすることもあるとされています。こうした変化は加齢だけでなく、運動不足や長時間の立ち仕事などの生活習慣も関係していると考えられています。
鵞足炎：膝内側を走る3つの筋肉の炎症
膝の内側には、「縫工筋」「薄筋」「半腱様筋」という3本の筋肉があり、これらが合流して脛骨の内側に付着しています。この部分を「鵞足（がそく）」と呼び、ここが炎症を起こすことで**鵞足炎（がそくえん）**が発症すると言われています。主にランニングや階段の上り下り、長時間の歩行など、膝を曲げ伸ばしする動作が繰り返されることで負担がかかるとされています（引用元：https://clinic.adachikeiyu.com/7093）。
特に運動習慣のある人や、膝の使い方にクセがある人では、この部分に摩擦や張りが生じやすいと考えられています。痛みは膝のお皿の下から少し内側に出ることが多く、触るとピンポイントで痛むのが特徴とされています。炎症によって周囲に熱感や腫れを感じる場合もあります。
内側半月板損傷：関節のクッションに起こるトラブル
膝関節の中には、骨と骨の間でクッションのような役割を果たす「半月板」という組織があります。このうち内側の半月板が傷つくと、膝を動かすたびに“引っかかる”ような痛みが出ることがあるそうです。スポーツ中のひねり動作や、しゃがみ込み動作などで損傷するケースが多いと言われています（引用元：https://sincellclinic.com/column/Ur3Hej9h）。
損傷の程度によっては、膝を曲げ伸ばしする際にロックがかかるような感覚や、腫れが長引くこともあるとされています。特に中高年では、加齢による半月板の変性（もろくなる状態）から自然に傷つく場合も報告されています。
その他の要因：靭帯損傷やタナ障害
内側側副靭帯の損傷も、膝内側の痛みの一因とされています。スポーツでの衝突や転倒により、膝の内側を支える靭帯が伸びたり部分的に損傷することで痛みが出ると言われています。また、「タナ障害」と呼ばれる滑膜ヒダの炎症も似た痛みを引き起こすことがあり、屈伸のたびに“ゴリッ”とした感覚を伴うことがあります。これらはどれも、膝を支える組織に繰り返しストレスがかかることで起こるケースが多いと考えられています。
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セルフチェック＆触診指標：自分でできる観察項目
痛みが出る動作を観察する
膝内側の痛みを感じたとき、まず意識したいのが「どんな動作で痛むか」です。歩く・しゃがむ・階段を上るなど、日常動作の中で痛みが強くなるタイミングを観察してみましょう。例えば、階段を下りるときや立ち上がる瞬間に痛みが出る場合、膝関節の内側にかかる圧力が関係していると考えられています。逆に、動かしたあとにズーンと重だるさが出るときは、筋肉の疲労や炎症反応が影響しているケースもあるようです（引用元：https://rehasaku.net/magazine/knee/pes-anserine-bursitis/）。
また、片脚立ちをして痛みが出るかを確かめるのも一つの目安です。片脚に体重をかけると痛みが強まる場合、膝内側の支持組織（靭帯や腱）に負担がかかっていると考えられています。動作中に「膝が内側へ入る」ような崩れ方をする人は、股関節や足首の使い方が関係していることもあると言われています。
押したときの痛み・腫れ・熱感をチェック
次に、軽く膝の内側を指で押してみましょう。ピンポイントで痛みが出る場合は、鵞足部や内側靭帯の炎症が起きている可能性があるとされています（引用元：https://clinic.adachikeiyu.com/7093）。また、周囲に「腫れぼったさ」や「熱っぽさ」を感じる場合は、炎症反応が強くなっているサインかもしれません。冷やしたときに痛みが和らぐかどうかも観察しておくと、炎症性の痛みかどうかを判断する手がかりになります。
膝をゆっくり曲げ伸ばししてみて、「引っかかる」「音が鳴る」といった違和感がある場合、半月板や関節内部の構造が関与していることもあるそうです。こうした症状が続くときは、無理に動かさずに一度安静にして様子をみるのが良いとされています。
来院を検討すべきタイミング
痛みが一時的なものであれば、休息や軽いストレッチで落ち着くこともあります。しかし、「数日経っても改善しない」「膝が腫れて曲げにくい」「夜間も痛む」といった状態が続くときは、膝の内部構造に変化が起きている可能性があると言われています（引用元：https://sincellclinic.com/column/Ur3Hej9h）。また、歩くたびに膝が抜けるような不安定感がある場合や、熱感・赤みが強い場合も専門家に相談することがすすめられています。
セルフチェックで痛みの特徴や出方を把握しておくと、来院時の触診や検査でも伝えやすくなります。日記のように「いつ・どこで・どんな痛みが出たか」をメモしておくのも有効だと言われています。自分の膝の状態を“見える化”しておくことが、早めの改善への第一歩になります。
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改善・セルフケア法：ストレッチ・筋力強化・日常で気をつける動き
ストレッチで膝周囲の柔軟性を保つ
膝内側の痛みを軽減するためには、関節まわりの筋肉を柔らかく保つことが重要だと言われています。特に「太ももの内側（内転筋）」や「太ももの裏（ハムストリング）」が硬くなると、膝の動きが制限されて負担がかかりやすくなるため、ストレッチを取り入れると良いとされています（引用元：https://rehasaku.net/magazine/knee/pes-anserine-bursitis/）。
たとえば、椅子に座ったまま片足を前に伸ばして、足首を軽く手前に引くようにすると、太ももの裏側が心地よく伸びる感覚があります。呼吸を止めずに10〜15秒を目安に続け、反対側も同様に行うのがポイントです。急に強く伸ばすと逆に痛めてしまう場合もあるため、無理のない範囲で行うことがすすめられています。
また、膝の内側につながる「鵞足（がそく）」周囲のストレッチも有効とされています。片膝を軽く曲げ、内側にねじるようにして太もも内側の筋肉をゆるめると、筋の緊張がやわらぐことがあります。動かす際は「気持ちいい」と感じる程度を意識し、痛みが強いときは控えるようにしましょう。
筋力を高めて膝を支える
ストレッチに加えて、膝を安定させる筋肉を鍛えることも大切だと考えられています。特に注目されているのが「大腿四頭筋（太ももの前）」と「内側広筋」という部分で、ここを意識的に動かすと膝のブレが少なくなる傾向があるそうです（引用元：https://clinic.adachikeiyu.com/7093）。
簡単にできる運動としては、椅子に浅く座って片脚をゆっくり伸ばす“レッグエクステンション”があります。膝を伸ばした状態で3秒ほどキープし、ゆっくり戻すことを10回程度繰り返します。ベッドに寝転んで行う「太もも上げ運動」も効果的と言われており、膝関節への負担が少なく安全に続けやすい方法とされています。
ただし、痛みが強いときや膝が腫れているときに無理をすると逆効果になることもあります。体調に合わせて回数を調整し、違和感が出たときは休むことが大切です。
日常動作で気をつけたいポイント
日常生活の中でも、膝に負担をかけない姿勢を意識することが改善の近道になると言われています。例えば、椅子から立ち上がるときはつま先と膝の向きをそろえるようにし、膝が内側に入らないよう注意します。また、長時間立ちっぱなしや正座の姿勢を避け、こまめに休憩をとることも効果的です（引用元：https://sincellclinic.com/column/Ur3Hej9h）。
さらに、靴やインソールの選び方も重要です。クッション性があり、かかとがしっかり安定する靴を選ぶことで、膝への衝撃がやわらぐと言われています。痛みが出やすいときは、軽いウォーキングやストレッチを取り入れて血流を促すことがすすめられています。日々の小さな積み重ねが、膝の改善につながる大切な要素です。
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医療機関での触診・検査選択肢と注意点
来院の目安と初期対応
膝内側の痛みが数日以上続く場合や、階段の上り下りで強く痛むとき、膝が腫れて熱をもっているときなどは、医療機関への来院がすすめられています。特に「夜にズキズキして眠れない」「歩くたびに膝が抜ける感じがする」といった症状がある場合は、早めの確認が望ましいとされています（引用元：https://rehasaku.net/magazine/knee/pes-anserine-bursitis/）。
初めて来院する際には、痛みが出るタイミングや動作、発症時期をメモしておくと触診の際に役立ちます。医療機関では、問診や触診を通じて膝周囲の状態を確認し、必要に応じて画像検査を行うことが多いとされています。
検査の流れと目的
膝の痛みが続くとき、一般的に行われる検査にはレントゲン・MRI・超音波検査などがあります。レントゲンでは骨の変形や隙間の狭まりを確認でき、変形性膝関節症などの進行度を把握する目安になると言われています。MRIでは軟骨や半月板、靭帯といった軟部組織の状態を詳しく調べられるため、より正確に原因を特定しやすいとされています（引用元：https://clinic.adachikeiyu.com/7093）。
また、鵞足炎など炎症が疑われる場合には、超音波検査（エコー）によって腱や滑膜の状態を確認することもあるそうです。画像で痛みの部位を見ながら説明してもらえるため、患者自身が原因を理解しやすい点が利点とされています。
施術・保存的ケアと手術の選択肢
検査の結果に応じて、施術や保存的なケアが行われます。一般的には安静や冷却、膝を安定させるためのサポーターの使用、理学療法士によるストレッチや筋力トレーニングなどが取り入れられることが多いとされています。炎症が強い場合には、一時的に薬を使用して炎症を抑えることもあるようです（引用元：https://sincellclinic.com/column/Ur3Hej9h）。
症状が長引く場合や、半月板損傷・靭帯損傷など構造的な問題が見られるときには、関節鏡を使った検査や手術を検討するケースもあるとされています。ただし、多くの場合は保存的なケアで改善していくことが多いとも言われています。
来院時の注意点と再発予防
来院時には、「痛みが出る動作」「普段の生活習慣」「靴の種類」なども伝えると良いとされています。膝への負担は体の使い方にも関係しているため、施術後の生活指導や姿勢改善も重要なポイントです。
また、痛みが軽減しても急に運動を再開すると再発することがあるため、段階的に負荷を戻すことがすすめられています。筋肉の柔軟性を保ち、正しい歩き方を意識することで膝へのストレスを減らせると考えられています。焦らず、自分のペースでケアを続けることが大切です。
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