反り腰と猫背は、骨格や筋肉のアンバランスによって現れる典型的な不良姿勢のひとつです。なんとなく姿勢が悪いと感じていても、自分が反り腰なのか猫背なのかを見分けられなければ正しい対処はできません。
この記事では反り腰と猫背の特徴や見分け方、自宅でできる簡単なセルフチェック法に加えて、改善に役立つストレッチ方法も紹介します。
反り腰と猫背って何が違うの？
反り腰と猫背は、どちらも姿勢の悪さによって起こる代表的な体の歪みです。反り腰と猫背の原因や見た目はもちろん、体に現れる不調や改善方法に大きな違いがあります。では、次の項目で反り腰と猫背の見分け方について確認してみましょう。
反り腰とは｜腰が反ってしまう人の特徴と原因
反り腰とは骨盤が前に傾き、腰の骨（腰椎）が過度に反っている不良姿勢を言います。立っているときにお腹が前に突き出し、お尻が後方へ突き出すような体型に見えるのが特徴です。
反り腰の主な原因は、体幹（特にお腹・お尻）を支える筋力の低下による骨盤の前傾です。ほかにも、姿勢を良くしようとして背筋を伸ばしすぎたり、胸を張ろうとする意識がかえって反り腰を悪化させてしまうことも珍しくありません。
また、妊娠中の女性やヒールを履く機会が多い方も重心が前に移動しやすく、反り腰を助長しやすい傾向が見られます。
猫背とは｜背中が丸くなる人の特徴と原因
猫背とは頭が前に突き出し、肩が内側へ巻き込まれたような不良姿勢を指します。医学的には「脊柱後弯（せきちゅうこうわん）」や「円背（えんぱい）」と呼ばれる状態を指すこともあり、背中全体が丸く見えるのが特徴です。
外から見ると自信なさげな印象を与えやすく、アゴが前に出たり太ももの後ろの筋肉が緊張したりといった症状が見受けられます。
猫背の主な原因は、胸や肩まわりの筋肉のこわばりと、背中・首の筋力低下です。たとえば、デスクワークやスマートフォン操作などで前屈みの姿勢が習慣化すると、前側の筋肉が縮こまり、後ろ側の筋肉が働きにくくなります。
自宅で簡単！反り腰・猫背のセルフチェック法
「反り腰や猫背かもしれない……」そう感じたときは、自宅でも簡単にできるセルフチェックを試してみましょう。まずは壁に背中をつけて立ち、次のような手順でチェックしてみてください。
1.かかと・お尻・肩・後頭部を壁につける。
2.力を抜いて自然な状態で立つ。
3.腰と壁のすき間に手を入れて空間を確認する。
このとき、下記のような状態であれば反り腰または猫背の可能性があります。セルフチェックはあくまでも目安なので、確実な結果とは言えませんが、それぞれの症状に適した対策を実践してみましょう。
・腰の後ろに手のひら1枚以上のすき間がある：反り腰の傾向あり。
・背中上部が壁につかない／丸まって浮く：猫背の傾向あり。
猫背・反り腰の併発「過剰なS字姿勢」にも注意
一見、背すじが伸びたきれいな姿勢に見えても、猫背と反り腰が同時に起きているケースがあります。特に猫背を直そうと胸を張りすぎたときに起こりやすく、意識したつもりがかえって姿勢を悪化させてしまうことも珍しくありません。
かかと・お尻・肩・後頭部を壁に付けたとき、背中とお尻が壁について腰にこぶしが入ってしまう場合は、反り腰と猫背を併発している可能性があります。
放置するとどうなる？猫背・反り腰が原因で起こる症状
猫背や反り腰をそのままにしていると、筋肉や関節への負担が増え、慢性的な不調につながるおそれがあります。
特に反り腰は、腰椎まわりの筋肉や関節に過度な負担がかかりやすく、慢性腰痛・ぎっくり腰・腰椎分離症・すべり症などといったトラブルの一因にもなりかねません。
一方の猫背も、首や肩の筋肉が常に緊張状態になり、頭痛・肩こり・五十肩・背中の張りといった痛みが慢性化しやすくなります。さらに、猫背の影響で頭部が前に出る姿勢が続くと、首のカーブがまっすぐになる“ストレートネック”につながることも。
姿勢の乱れは見た目の問題にとどまらず、体の内側からじわじわと不調を招くため早めの対策が大切です。
姿勢を整えるために意識したい4つの習慣
猫背や反り腰を改善するために大切なのは、日々のちょっとした意識の積み重ねです。ここでは、今日から始められる4つの習慣をご紹介します。
上半身と下半身をつなぐイメージで歩く
歩くときは、ただ足を出すのではなく、腰の奥から足を踏み出す感覚を持ってみてください。頭から足先まで、一本の棒がスッと通っているような意識で地面を押し出すように歩くと、全身がバランスよく連動していきます。
肩甲骨を動かす
猫背気味の人は、肩甲骨まわりの筋肉「菱形筋（りょうけいきん）」がうまく使われていない可能性があります。手を肩に添え、肘で円を描くように前から後ろへゆっくり回してみましょう。背中の内側から肩甲骨が動いているのを感じられればOK。作業の合間などにも取り入れやすく、こわばった肩まわりがスッと軽くなるのを実感できるはずです。
体幹（インナーマッスル）を鍛える
姿勢をきれいに保つためには、体の中心を支える「体幹（たいかん）」がとても大切です。体幹とは、お腹・背中・腰の内側にある筋肉のことで「インナーマッスル」とも呼ばれます。
この体幹がしっかり働いていると、背すじが自然と伸びて無理なく良い姿勢を保つことが可能です。逆に体幹が弱いと体を支える力が足りなくなり、猫背や反り腰といった姿勢の崩れが起きやすくなります。
重心の位置を低くする
良い姿勢を保つには「重心の位置」がとても大切です。重心がブレると姿勢が不安定になり、疲れやすくなってしまいます。
特に猫背や反り腰の人は重心が上半身に偏っていたり、前のめりになっていたりする傾向があるため「重心を低くすること」を意識してみましょう。
重心を少し下げることで足元が安定し、上半身の力みが抜けて姿勢が安定しやすくなります。ふらつきにくくなるため、歩く・立つ・座るといった基本動作もスムーズになります。
反り腰・猫背に効果的なストレッチ
反り腰や猫背の改善には、日々のストレッチ習慣が効果的です。ここでは、初心者でも続けやすい3つのストレッチを紹介します。
肩甲骨まわりを柔らかくするストレッチ
反り腰や猫背では、肩甲骨の動きが悪くなりがち。肩まわりが固まっていると背中が丸くなりやすくなります。まずは肩甲骨まわりを柔らかくするストレッチを実践してみましょう。
動かすときは、肩ではなく「背中の内側から動かす」イメージ。無理に力を入れず、大きな動きをゆっくりと行います。
1.立った状態で両腕をまっすぐ前に出す
2.肘をゆっくり曲げながら後ろへ引く
3.肩甲骨を中央に寄せるよう意識する
4.ゆっくり元に戻す（5回繰り返し）
寝ながらできる仰向けストレッチ
反り腰の方は、腹圧が弱く体幹がうまく使えていないケースがよく見られます。まずは、お腹に軽く力を入れる感覚を身につけることがポイント。腹圧を高めることで、腰まわりを安定させやすくなります。
1.両ひざを軽く立てて、仰向けに寝る
2.両手のひらを下に向けて、腰の下に差し込む
3.お腹に力を入れて、背中で手を押しつぶして5秒キープ（5回繰り返し）
歪みを整える足のストレッチ
姿勢が崩れていると、太ももの前側（大腿四頭筋）に余計な負担がかかりやすくなります。そんなときに取り入れたいのが、太ももの前側をじっくり伸ばすストレッチです。
1.左手で壁や椅子に軽く手を添え、バランスをとりながら立つ
2.右手で右足首をつかみ、かかとをお尻に近づけるようにひざを曲げる
3.太ももの前側に心地よい伸びを感じたら、10秒ほどキープ
4.ゆっくり足を戻し、反対側も同様に行う
反り腰・猫背はセルフケアで整う？プロに相談すべき目安
セルフケアで姿勢の歪みが緩和するケースもありますが、根本的な改善を目指すには限界があります。違和感や不安なことがあれば、整体などの専門家に相談するのもおすすめです。
整体では、過剰に緊張している筋肉をゆるめながら普段うまく使えていない筋肉を活性化させ、全身のバランスを整えるアプローチを行います。
ただし、我慢できない痛みやしびれがある場合は迷わず整形外科へ相談しましょう。自己判断では難しい椎間板ヘルニアや内臓の病気などが隠れている可能性があります。
広島周辺で反り腰・猫背にお悩みの方はセラピストプラネットにご相談ください！
反り腰や猫背は、放置すると腰痛や肩こりなどの不調につながることがあります。特に筋力のアンバランスや姿勢のクセが原因になっている場合、自己流の対策だけでは改善が難しいケースも少なくありません。
広島周辺にお住まいの方で、反り腰や猫背にお悩みの方は、ぜひセラピストプラネットにご相談ください。セラピストプラネットは広島県広島市を拠点としている整骨院で、広島県内に10店舗を構えています。
どの店舗も最寄り駅から徒歩1〜13分程度というアクセスの良さが特徴の一つです。どんな些細な症状でも、お気軽にご相談ください。一人ひとりの原因を突き止めて、解決への道筋を探し、一緒に改善を目指していきましょう。
