ドケルバン病は、親指や手首の使いすぎなどが原因で起こる腱鞘炎の一種で、物をつかんだり持ち上げたりするだけでも痛みが出ることがあります。
放置しておくと症状が悪化し、日常生活に支障をきたすこともあるため、早めの対処が大切です。
この記事では、痛みをやわらげるストレッチを5つ厳選してご紹介します。
あわせて、症状の軽減に役立つツボや、湿布の効果的な貼り方についても詳しく解説していきます。
ドケルバン病とは
ドケルバン病は、「狭窄性腱鞘炎（きょうさくせいけんしょうえん）」とも呼ばれる手の腱鞘炎の一種です。親指の付け根から手首にかけて痛みや腫れが起こり、動かすたびに違和感を覚えるのが特徴です。
親指を動かす2本の腱は「腱鞘（けんしょう）」という筒状の組織の中を通っています。この腱鞘に炎症が生じると腱の動きがスムーズにいかなくなり、手を使うたびに痛みが起こります。これがドケルバン病の本質的な原因です。
美容師やピアニスト、ゴルファーなど、手を酷使する職業の人に多く見られるほか、スマートフォンを長時間親指で操作する習慣も要因の一つとされています。さらに、妊娠や出産、更年期など、女性ホルモンの変化が起こる時期にも発症しやすい傾向があります。
ドケルバン病にストレッチは効果ある？
ドケルバン病などの腱鞘炎では、基本的に手首や親指を安静に保つことが大切ですが、症状の緩和にはストレッチも効果的です。
安静を意識しすぎてまったく手を動かさないでいると、関節や腱の動きが悪くなってしまう恐れもあるため、適度に動かす必要があります。
ストレッチをすると炎症を起こしている腱鞘の圧迫がやわらぎ、柔軟性の改善が期待できるでしょう。
ドケルバン病は、手や指をよく使う人ほど発症しやすく、症状も慢性化しやすい傾向があります。
痛みを放置してしまうと、手が思うように動かせなくなることもあるため、日頃からのケアがとても重要です。
無理のない範囲でストレッチを取り入れながら、少しずつ症状の改善を目指しましょう。
ドケルバン病の症状をやわらげるストレッチ5選
腱鞘炎の症状や痛みをやわらげたり、予防するためのストレッチを5つ紹介します。
可動域を広げ、腱への負担を軽減する効果が期待できます。
無理のない範囲で心地よいと思う強さでおこない、ストレッチ中に強い痛みが出た場合はすぐに中止してください。
指のストレッチ方法
- 痛みのある側の手首をゆっくりと反らせるように構える
- 1本を反対の手で軽くつかむ
- つかんだ指を甲側（手の甲の方向）へ、10秒間かけて優しく反らす
- 残りの指も同様に、1本ずつ順番にストレッチする
- 以上の流れを2～3回繰り返す
参照元：原因は手指の使い過ぎ！再発したくない人のための腱鞘炎の治し方 – CureCare(キュアケア) 痛みの改善から予防までを届けるメディア
手首のストレッチ方法
- 痛みのある方の腕を前にまっすぐ伸ばす
- 手のひらを下に向けた状態にする
- 反対の手で、伸ばした手の指先をやさしくつかむ
- 指を手前にゆっくりと引き寄せ、手首の前側を伸ばす
- その状態を10秒キープし、ゆっくりと元に戻す
腕のストレッチ方法
- 椅子に座って背筋を伸ばす
- 右ひじを伸ばしたまま前方に出す
- 右手のひらを自分のお腹のほうへ向ける
- 左手で右手の指の付け根をやさしくつかむ
- 右手は力を抜いてリラックスし、左手でゆっくりと手前に引く
- 左右を入れ替えて、反対側の手も同様に行う
肩をほぐすストレッチ
- 背筋をしっかり伸ばしてまっすぐに立つ
- 両腕を肩の高さまで前に上げる
- 床と平行に腕を前に出す
- 息をゆっくり吸いながら、肘から肩を後ろに引き、5秒ほどその姿勢を保つ
- 息をゆっくり吐きながら両手を前方へ突き出し、指先までしっかりと伸ばし、そのまま5秒ほどキープする
- 最後に全身の力を一気に抜いてリラックスする
参照元：肩甲骨を効果的に柔らかくするストレッチ！コリ・疲れに効く！
長橈側手根伸筋のストレッチ
- 伸ばしたい腕を前に出し、手の甲を床につけるように下向きにする
- 肘を伸ばしたまま、体重をゆっくりと床にかけていき、前腕の伸びを感じながら10秒ほどキープ
参照元：長橈側手根伸筋の筋トレ2種とストレッチ16種と触診やほぐし方 – 志木駅の整体イーバランス整体院｜皆様のお悩みや痛みを根本改善
ストレッチは全身が温まった入浴後に、ゆったりと呼吸をしながら行うと、より高い効果が期待できるでしょう。
どのストレッチも繰り返し行い、伸ばしている筋肉を意識して行うと効果的です。
ドケルバン病の痛みに効く3つのツボ
次に紹介するのは、ドケルバン病の痛みに効果があるとされているツボです。
どのツボもすぐに押せる場所にあるので、痛みが気になる方は試してみてください。
合谷（ごうこく）
合谷は、「万能のツボ」とも呼ばれ、さまざまな不調に効果があるとされています。
場所は、親指と人差し指の骨が交わる部分のやや人差し指寄りにあるくぼみです。
この合谷は、腱鞘炎の痛みにも有効で、とくにスマートフォンやパソコンの操作で親指側に痛みが出るときには、効果を実感しやすいでしょう。
腱鞘炎の方は、合谷のあたりが張っていたり、凝り固まっていることが多く見られます。
仕事中などの合間に、ぜひ取り入れてみてください。
陽池（ようち）
陽池（ようち）は、手首の甲側にあるくぼみに位置するツボで、血行促進に効果があるとされています。
「陽」は体の外側、「池」はくぼみを意味しており、その名の通り、日が当たる手の甲のくぼみにあることから陽池と呼ばれています。
このツボは、末梢神経の血流を促す働きがあるとされ、血行不良による冷えの改善にも役立ちます。
とくに手先が冷えやすい方や、長時間の作業で手首の動きが悪くなると感じる方におすすめです。
指の腹で軽く押しながら、まわりをマッサージするのが基本ですが、手首ごと温めてあげるとさらに効果が高まります。
冷えや疲れを感じたときのケアとして、ぜひ取り入れてみてください。
曲池（きょくち）
曲池（きょくち）は、肘を曲げたときにできる横ジワの親指側、少しくぼんだ部分にあるツボです。
このツボは、肘や腕の痛みだけでなく、肩こりや五十肩、上腕神経痛にも効果があるといわれています。
とくに、テニス肘やゴルフ肘といった肘のトラブル、パソコン作業などでの手首や指の酷使による腱鞘炎などの不調におすすめです。
また、首・肩まわりのこりを和らげる作用や、冷え性の改善にも役立つと言われています。
ドケルバン病にはサポーターも有効
ドケルバン病の痛みの予防には、サポーターの活用が効果的です。
手首や親指の動きを制限することで炎症を抑え、痛みをやわらげる役割があります。
サポーターを選ぶ際は、手首だけでなく親指の付け根までしっかり固定できるタイプがおすすめです。
素材は通気性があり、長時間つけても蒸れにくいものが理想です。
装着するときは、手首と親指を自然な位置に合わせ、サポーターを適度な力で巻きましょう。
強く締めすぎると痛みを悪化させることがあるため、違和感があれば位置や圧を調整してください。
湿布はどこに貼る？ドケルバン病への正しい使い方
腱鞘炎で手首に痛みを感じる場合、その原因は手首そのものではなく、手のひら側にあることが多いです。
そのため、湿布を貼る際は手首ではなく手のひら側を中心に貼るのが効果的です。
湿布が剥がれやすいと感じた場合は、包帯やテープで軽く固定すると、しっかりと貼りつけることができます。
また、ドケルバン病などの腱鞘炎では、冷やすべきか温めるべきか迷う方も多いかもしれません。
基本的には温めることをおすすめします。血流を促すことで、炎症の回復を助けるためです。
ただし、痛みが強く、じっとしていてもズキズキとした痛みがあるような急性期には、氷水などで一時的に冷やすのが効果的です。
痛みが落ち着いてきたら、手首周辺を温めて血行を良くすることが回復の近道となります。
タイミングに応じて、冷やす・温めるを上手に使い分けましょう。
ドケルバン病のストレッチで注意すべきポイント
ドケルバン病の症状緩和にはストレッチが有効とされていますが、やり方や強さには注意が必要です。
ストレッチを行う際のポイントは以下の通りです。
- リラックスした状態で、ゆっくりと行う
- 素早く反復しない
- 無理に伸ばさない
- 痛みが強いときは無理に続けない
やり方を誤ったり、無理に引っ張ったりするとかえって症状が悪化する恐れがあります。
痛みを感じない範囲で、気持ちよく伸びていると感じる程度にとどめましょう。
少しでも痛みを感じたら、すぐにストレッチを中止し手首をしっかり休ませることが大切です。
ドケルバン病の放置は危険？ 病院に行く目安
ドケルバン病は、初期の段階であれば安静にして痛みをコントロールすることで改善が見込めます。
しかし、症状が進行すると指の関節が硬くなり、思うように動かせなくなることもあるため注意が必要です。
もし手首や親指に違和感や痛みを感じたら、早めに専門医へ相談することをおすすめします。
広島周辺でドケルバン病にお悩みの方はセラピストプラネットにご相談ください！
広島周辺にお住まいの方で、ドケルバン病にお悩みの方は、ぜひセラピストプラネットにご相談ください。セラピストプラネットは広島県広島市を拠点としている整骨院で、広島県内に10店舗を構えています。どの店舗も最寄り駅から徒歩1〜13分程度というアクセスの良さが特徴の一つです。どんな些細な症状でも、お気軽にご相談ください。一人ひとりの原因を突き止めて、解決への道筋を探し、一緒に改善を目指していきましょう。
