足関節捻挫は、スポーツをしている方はもちろん、日常生活の中でも起こりやすいケガのひとつです。階段を降りているときや、小さな段差でつまずいたときなど、瞬間的に足首をひねってしまうことがあります。
この記事では、足関節捻挫を発症するシーンや、発症したときにやるべきケア、改善する方法などについて詳しくご紹介します。
足関節捻挫とは？
足関節捻挫とは、足首をひねってしまうことで靭帯などの組織を傷めてしまうケガのことです。スポーツ外傷の中で最も頻度が高いものでもあります。放置すると痛みが長期化したり、不安定な足首となったりして、その後完治までが難航することがあります。まずは、足関節捻挫を発症しやすいシーンについて、スポーツ中と日常生活に分けて解説します。
スポーツ中に起こりやすいケース
スポーツをしているときは、足関節捻挫が特に起こりやすい場面がたくさんあります。ジャンプからの着地や切り返し動作、他の選手との接触プレーなどの場面で多く発生します。
具体的には、バスケットボールやバレーボールなどジャンプする競技で特に多く発生します。また、ラグビー、アメリカンフットボール、レスリング、柔道など競技者同士が直接接触する形式のスポーツでも起こりやすいです。
プレー中に足が滑ったり、着地に失敗して足首を捻り、急激な内反が強制されてしまうことで、外側の靭帯が伸びたり断裂したりします。
日常生活で起こりやすいケース
スポーツをしていなくても、足関節捻挫は日常生活の中で起こることがあります。日常生活において階段の踏み外しなどでも容易に起こるため、油断は禁物です。
足関節捻挫を起こす機序としては階段を下りている際に踏み外したり、段差につまずいたりすることが挙げられます。また、歩行時のつまずき・転倒なども原因になります。
特に注意したいのは、ぬれたところ、階段や段差、片付いていないところです。家の中にある段差や、雨で濡れた道路などには注意が必要です。
足関節捻挫直後にやるべきRICEケアとは
足首をひねってしまったら、まず落ち着いてケアを行いましょう。RICE（ライス）とは、緊急ケアの基本であるRest（安静）、Ice（冷却）、Compression（圧迫）、Elevation（挙上）の頭文字をとったもので、打撲や捻挫など、スポーツでよく起こるケガの多くに対応できる方法です。
R（安静） については、患部を動かさないことが基本のケアです。
無理に動かすと骨折していたり、腱や筋肉が切れていたりするときには悪化させ、出血が増し、痛みがひどくなります。
I（冷却） は、氷で患部を冷やします。
氷嚢やアイスパックなどを使って、腫れや炎症を抑えましょう。特にケガをしてから48時間から72時間は「急性期」とされ、この炎症が拡大すると、重症化したり回復の遅延などに影響したりするため、しっかり冷やすことが大切です。
C（圧迫） は、患部を圧迫することです。
包帯やテーピングを使って軽く圧迫し、腫れを抑えます。ただし、強く締めすぎると血流を妨げてしまうので注意してください。
E（挙上） は、心臓より高く上げます。
クッションや枕を使って足を高い位置に保つことで、腫れを軽減できます。
ケアが早ければ早いほどケガの回復は早くなるので、このRICEはとても有効な方法といえます。ただし、RICEはあくまで緊急のケアであり、これだけで改善できるわけではありません。RICEを行ったあとは、医療機関などに相談しましょう。
やってはいけないNG行動
捻挫をしたときに、やってはいけないことを知っておくことも大切です。間違った対処をすると、かえって症状を悪化させてしまうことがあります。
まず、捻挫の直後にお風呂に入ったり、カイロや湯たんぽなどで患部を温めるのは避けましょう。温めることで血液の流れが活発になると、患部の内出血や腫れ、炎症の悪化を招く可能性があります。アルコールの飲酒やお風呂やサウナなどは禁忌です。
また、捻挫直後に自己判断でマッサージをすると、かえって炎症を広げたり、捻挫を悪化させたりするリスクがあります。腫れや痛みが強いうちのマッサージは避けましょう。
そして、「歩けるから大丈夫」と自己判断して放置するのも危険です。初回受傷時にきちんと改善できていないと、関節の不安定さの原因となり、同じような捻挫を繰り返しやすくなります。痛みがあるときは無理をせず、医療機関などに相談しましょう。
足関節捻挫を改善する方法は？
足関節捻挫は、ケアとリハビリを行うことで改善していきます。ほとんどの足関節捻挫は、最小限の保存的療法で治癒可能です。ここからは、足関節捻挫を改善する方法についてご紹介します。
再発を防ぐためのリハビリとトレーニング
捻挫が落ち着いてきたら、再発を防ぐためのリハビリやトレーニングを始めましょう。捻挫後は、ふくらはぎの筋力、姿勢や動作を把握する感覚が低下するといわれているため、これらを回復させることが重要です。
足関節捻挫では、受傷直後の急性期（受傷から2週間程度）から患部外のトレーニングを始めます。痛み・腫れが引いて、足を引きずらないで歩けるようになってきたら、バランスや筋力低下を最小限に留めるようなストレッチ・トレーニングなどを行います。経過に合わせて、段階的に運動強度を上げていきます。
足首を回したり、アキレス腱・ふくらはぎを伸ばしたりすることで足関節の可動域を広げ、柔軟性が向上させていきます。
捻挫を繰り返さないための方法
靭帯がしっかり回復していないまま運動を続けると、さらにゆるくなって捻挫が再発する可能性が高まります。捻挫を繰り返さないためには、いくつかのポイントを意識することが大切です。ここからは、捻挫を繰り返さないための方法についてご紹介します。
まず、日頃から足首まわりのストレッチ・筋力トレーニングを行うことで、足首の安定性を高めることができます。スポーツをする前にはしっかり準備運動をし、急に激しい動きをしないようにしましょう。
また、過去の捻挫経験がある場合は、テーピングやサポーターを活用することで、再発を防ぐことができます。サポーターは怪我の予防と再発の防止に役立ちます。
さらに、疲労や体調不良の時は、無理をせず休息を取ることで、ケガのリスクを減らすことができます。自分の体の状態に気を配って、無理をしない習慣を身につけることが、捻挫を繰り返さない方法です。日常生活では、足元の段差に気をつけ、靴の工夫をすることも大切です。
広島周辺で足関節捻挫にお悩みの方はセラピストプラネットにご相談ください！
この記事では、足関節捻挫を発症するシーンや、発症したときにやるべきケア、改善する方法などについて詳しくご紹介しました。
足関節捻挫は、スポーツ中のジャンプや着地、日常生活での階段の踏み外しなど、誰にでも起こりうるケガであることをご紹介しました。
広島周辺にお住まいの方で、足関節捻挫にお悩みの方は、ぜひセラピストプラネットにご相談ください。セラピストプラネットは広島県広島市を拠点としている整骨院で、広島県内に10店舗を構えています。どの店舗も最寄り駅から徒歩1〜13分程度というアクセスの良さが特徴の一つです。どんな些細な症状でも、お気軽にご相談ください。一人ひとりの原因を突き止めて、解決への道筋を探し、一緒に改善を目指していきましょう。
