「歩いていると足が痛くなって、休むと楽になる」「腰を反らすと痛みが強くなる」このような症状に悩まされていませんか？もしもこのような、原因がわからない痛みを感じる場合、脊柱管狭窄症の可能性があります。
脊柱管狭窄症は、特に50代以降に多く見られる症状です。背骨の中にある神経の通り道が狭くなることで、腰や足に痛みやしびれが現れます。これは改善できないものでは全くなく、ケアをして症状を和らげることが可能です。
この記事では、脊柱管狭窄症でやってはいけないことや日常生活でできるケア方法、痛みが出た際のセルフケア方法などについて詳しくご紹介します。ぜひ参考にしてみてくださいね。
脊柱管狭窄症でやってはいけないこと
脊柱管狭窄症と判断されたら、症状を悪化させないためにいくつかの動作に気をつける必要があります。普段、当たり前のようにしている動作が、実は腰への負担を大きくしていることも。まずは、脊柱管狭窄症でやってはいけないことについてご紹介します。これらを意識することで、痛みやしびれの悪化を防ぐことができます。
無理に体を動かす
痛みがある時に無理に運動するのは避けましょう。体を動かすことは大切ですが、痛みを我慢した状態で動かし続けると、かえって症状が長引いてしまいます。
「このくらい大丈夫だろう」と無理をすると、神経への圧迫が強まるおそれがあります。脊柱管狭窄症による痛みが出たらすぐに休憩してくださいね。気分転換などで体を動かしたい場合は、無理のない範囲で徐々に体を慣らすように動かしていくのがおすすめです。
腰を反る動作をする
背中を反らす動きは、脊柱管をさらに狭くしてしまう可能性があります。「姿勢を良くしよう」と胸を張って背筋を伸ばすと、腰が反ってしまうことがあります。洗面所で顔を洗うときや、高いところの物を取るときなど、腰を反ってしまうシーンは日常生活で多くあります。また、ゴルフやテニスのように体をひねるスポーツも、腰に大きな負担がかかります。できるだけ腰を反らさないように意識して、生活することが症状の改善につながります。
重いものを持ち上げる
重い荷物を持つ時、腰に大きな力がかかり、脊柱管への圧迫が強まります。膝を曲げずに中腰の姿勢で持ち上げるのは要注意です。
重いものを持ち上げる機会はなかなかないと思っていませんか？実は、日常生活の中には重いものを持ち上げる機会が意外と多くあり、買い物袋を持つ時や段ボールを持ち上げる時なども含まれます。
どうしても重いものを持つ必要があるときは、膝を曲げてしゃがみ込み、荷物を体に近づけてから、足の力で立ち上がるようにしましょう。一度に運ぶ量を減らして、何回かに分けて運ぶのも良い方法です。
長時間の同じ姿勢で過ごす
立ちっぱなしや座りっぱなしなど、同じ姿勢を続けることも症状を悪化させる要因になります。デスクワークで長時間座り続けたり、立ち仕事で同じ姿勢を保ったりすると、腰への負担が蓄積していきます。30分から1時間に一度は姿勢を変えたり、軽く体を動かしたりする習慣をつけましょう。座っているときは背もたれを使って休憩したり、立っているときは少し歩いたりするだけでも効果があります。こまめに姿勢を変えるのは、症状の進行を防ぐために大切です。
日常生活でできるケア方法
脊柱管狭窄症と上手に付き合っていくには、日常的にケアをしていきましょう。ここからは、日常生活でできるケア方法をご紹介します。続けることで、痛みやしびれを和らげ、快適に過ごせる時間が増えていくでしょう。
正しい姿勢と動かし方で腰への負担を軽減する
正しい姿勢を保つことは、脊椎への圧力を減らすために大切です。座る時の姿勢、立つ時の姿勢それぞれにポイントがあります。
座る時は、骨盤を立てて深く腰掛けましょう。立つ時は、お腹を少し伸ばすイメージで、自然な姿勢を心がけましょう。少し前かがみの姿勢の方が楽に感じることがあります。
買い物の時はカートを使ったり、必要であれば杖を使うのも良いでしょう。体への負担が少なくなるような過ごし方をしてくださいね。
推奨される運動は？
脊柱管狭窄症でも、ウォーキングや水泳、自転車など、腰に負担の少ない運動はおすすめです。特に自転車は、前かがみの姿勢になるため症状が出にくく、移動手段としても使えます。水中では体が軽くなるので、プールでのウォーキングも効果的です。大切なのは、痛みが出ない範囲で行うことです。もちろん、途中で痛みを感じたらすぐに中止してくださいね。慣れるまでは短い時間で終えましょう。
痛みが出た際のセルフケア方法は？
痛みやしびれを感じた時、運動をしていた場合はすぐに運動を中止して安静にすることが大切です。椅子に座って少し前かがみになり、深呼吸を10回ほどすると楽になります。
痛みを我慢して動き続けると、炎症が悪化して症状が長引く可能性があります。症状が続く場合や悪化している感覚がある場合は医療機関に相談してくださいね。
脊柱管狭窄症を予防する方法は？
ここまでは、脊柱管狭窄症を発症した場合にフォーカスして解説してきましたが、大切なのは、脊柱管狭窄症を予防することです。脊柱管狭窄症は加齢とともに誰にでも起こりうる症状ですが、予防をすれば発症リスクを下げることができます。
適度な運動で体を動かして柔軟性を保ち、生活習慣に気をつけることが予防の基本です。ここでは、脊柱管狭窄症を予防する方法についてご紹介します。
運動不足にならないように体を動かす
適度な運動は、体力を高め、筋力を維持するのに効果的です。ところが、運動不足になると、腰を支える筋肉が弱くなり、症状が悪化しやすくなります。そのため、毎日少しずつでも体を動かす習慣をつけましょう。階段を使う、一駅分歩くなど、簡単なことから変えてみてください。これだけでも、運動量を増やすことが可能です。天気の良い日に外を散歩すれば、運動不足解消だけでなく気分転換にもなります。
セルフストレッチで体の柔軟性を保つ
仰向けになって両膝を抱えるストレッチは、腰を丸める姿勢になるため効果が期待できます。このストレッチは、背中の筋肉をゆっくり伸ばすことが可能です。20〜30秒ほどキープしましょう。呼吸を止めずに、リラックスして行うのがポイントです。
また、体幹を鍛える運動も大切です。仰向けで腹式呼吸をしながらお腹に力を入れる運動は、寝たままできるので負担が少なく続けやすいでしょう。これらを毎日少しずつ続けることで、体の柔軟性が保たれ、痛みの軽減につながります。
食事や生活環境に気をつける
栄養バランスの良い食事を規則正しく摂ることも大切です。骨の健康を保つカルシウムやビタミンDは特に意識して取り入れましょう。牛乳やヨーグルト、魚、緑黄色野菜などがおすすめです。
また、生活環境の工夫も症状改善につながります。椅子の高さを調整したり、床に座る生活から椅子の生活に変えたりするだけでも、腰への負担が減ります。寝具も大切で、体に合った硬さのマットレスを選びましょう。
広島周辺で脊柱管狭窄症にお悩みの方はセラピストプラネットにご相談ください！
この記事では、脊柱管狭窄症でやってはいけないことや日常生活でできるケア方法、痛みが出た際のセルフケア方法などについて詳しくご紹介しました。
広島周辺にお住まいの方で、脊柱管狭窄症にお悩みの方は、ぜひセラピストプラネットにご相談ください。セラピストプラネットは広島県広島市を拠点としている整骨院で、広島県内に10店舗を構えています。どの店舗も最寄り駅から徒歩1〜13分程度というアクセスの良さが特徴の一つです。どんな些細な症状でも、お気軽にご相談ください。一人ひとりの原因を突き止めて、解決への道筋を探し、一緒に改善を目指していきましょう。
